Sådan får du vægt

Sådan får du vægt

At få vægt ved at sætte på kropsfedt øger din risiko for alvorlige sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme. Hvis du ønsker at gå i vægt, fokusere din indsats på at øge vægten gennem muskelmasse gevinster. Sæt på muskler ved at deltage i et vægttræningsprogram med muskelopbygning og øge dit daglige kalorieindtag ved at indtage nærende, kalorierige fødevarer.

Styrketræning for vægtforøgelse

Et vægt-træningsprogram, der er designet til at hjælpe dig med at lægge på muskelmasse, har et relativt højt antal øvelser, sæt og reps. Målet med hver træning er at nedbryde og beskadige dit muskelvæv. Derefter arbejder din krop på din fridage for at helbrede det beskadigede væv, og i løbet af denne helingsproces øges størrelsen på dine muskler. Løft vægten to dage om ugen, hvilket giver dine muskler to til tre dage i mellem hver session. Hvis du lige er begyndt, skal du udføre to til tre sæt med fem til 12 reps af hver øvelse. Efter 10 uger af konsekvent træning, eller hvis du allerede er en avanceret løfter, skal du udføre to til fem sæt med 3 til 12 reps af hver øvelse. I mellem sæt og øvelser skal du hvile 1 til 3 minutter. Begynd altid hver træning med en 10 til 15 minutters dynamisk opvarmning af lys jogging og lavintensitet kropsvægt squats, walking lunges og arm gynger.

Øvelser i Vægtrummet

Der er visse typer øvelser i vægtrummet, der er mere effektive end andre til at lægge på muskelmasse. Sammensatte øvelser, der involverer mere end en fælles og dermed mere end en muskelgruppe, fremkalder et større respons fra muskelbyggende hormoner og er bedre end isolationsøvelser, eller dem der involverer kun en ledd og dermed isolerer en bestemt muskelgruppe. Derfor skal du for at opbygge muskler mest effektivt og dermed blive ved at gå i vægt. Udfør en træning, der består af sammensatte øvelser som squats, deadlifts, lunges, pushups, brystpresser, skulderpresser, bøjede rækker og pullups.

Ekstra kalorier til vægtgevinster

For at opbygge muskelmasse og gå i vægt skal en stigning i daglig kalorieindtagelse rumme dit vægttræningsprogram. Forøg antallet af kalorier du spiser med 500 om dagen, så du giver din krop nok kalorier til at brænde din træning og muskelopbygningsprocessen. Mænd skal have mindst 1.800 til 2.000 kalorier, og kvinder skal tage mindst 1.200 til 1.500 kalorier hver dag. Protein bør udgøre 10 procent til 15 procent af dit totale kalorieindtag, mens kulhydrater skal udgøre 55 procent til 60 procent, og fedt skal udgøre 25 procent til 35 procent af dit daglige kalorieindtag.

Timing og planlægning af dine måltider

Forøg dit daglige kalorieindtag ved at planlægge fire til seks afbalancerede, nærende måltider hver dag. Plads dem ud jævnt, så du spiser hver tredje til fire timer. For at lette muskelvæksten fokuserer man på at forbruge fødevarer, der er energitætte og også rige på næringsstoffer, såsom frugt, mælk og nødder, snarere end junkfood, der er højt i fedt og sukker. Derudover skal du have et måltid klar til at forbruge umiddelbart efter dine træningstræninger, da din krop er klar til at absorbere næringsstoffer, der er beregnet til at støtte muskelvækst. Spis et måltid med en kombination af kulhydrater til protein, såsom et stykke toast med jordnøddesmør, inden for 45 minutter efter løft

Del:
Kommentarer