Sådan får du revne muskler om fire uger

Sådan får du revne muskler om fire uger

Et magert, revet look tager seriøst gym tid og kosthold dedikation. Hvor meget fremgang du foretager i fire uger afhænger af din fysiks tilstand, når du begynder dit dedikerede træningsprogram og diæt. Der er ingen genvej til at få revnet muskler heller. Sultende selv betyder kun, at du taber muskler, du har arbejdet hårdt for, så afgjort for et langsigtet program, der leverer i fire uger og derover.

Definer revet

Det revne udseende, du er ude efter, kommer fra at ændre din kropssammensætning - eller reducere fedtmængden i forhold til magert muskelmasse. En slankere krop viser muskel detaljer. Ud over at tabe fedt, vil du opbygge muskelmasse, så du ser stærk ud, ikke udmattet. Mens alle er forskellige, har det rippede udseende tendens til at dukke op på mænd, når din kropsfedtprocent er på eller under 7 procent, forklarer certificeret personlig træner Marc Percy på webstedet Built Lean. Kvinder bærer naturligvis lidt mere fedt end mænd, så en procentdel på mellem 8 og 12 procent giver dem et revet look.

Træk vægtene

For at få rippede muskler skal du begå tid til at bygge dem. Næsten enhver form for styrketræningsrutine, der bruger tunge vægte og et lavt sæt gentagelser, hjælper dig med at få shredded; dette omfatter barbells, dumbbells, maskiner, kettlebells og body-weight øvelser. For at opbygge muskelstørrelse skal du gøre tre til seks sæt på otte til tolv gentagelser af sammensatte øvelser - dem der arbejder flere fælles steder på én gang. Med skiver eller håndvægte kan det betyde squats, deadlifts, lunges, brystpresser, rækker og militære presser. Brug af kettlebells betyder at du kan tilføje i gynger og rengøre og presse. På vægtmaskiner kan du lægge vægt på bevægelser som benpresser, kabelflyvninger og latruller. Brug et modstandsniveau, der får dig til at føle dig helt tilbragt af den sidste til tre gentagelser.

Udfør en total kropsøvelse tre gange om ugen, hvilket betyder at du inkluderer øvelser, der virker både i øvre og nedre del på uafbrudte dage. Alternativt, forpligter sig til fire eller fem dages vægt træning om ugen og opdele din rutine op i muskelgrupper. Du skal stadig give hver muskelgruppe mindst 48 timer mellem træning. For eksempel kan du arbejde tilbage og biceps om mandagen; ben på tirsdage; bryst og triceps på onsdage; hvile på torsdag skuldre og mav på fredage; og enten tage weekenden af ​​eller gentag et par muskelgrupper på lørdag.

Læn dig ud med Cardio

Strategisk planlagt kardiovaskulær træning hjælper dig med at læne dig ud. Du ønsker ikke at køre i timevis i slutningen, da det har tendens til at brænde din magert muskelmasse og forhindre dig i at få det rippede udseende. I stedet lægger vægt på højintensitetsintervalltræning, som kan indebære korte udfald - varig 30 til 120 sekunder - af all-out kardio øvelse, som sprints efterfulgt af lige så korte tilbageslagsøvelser.

I Journal of Obesity i 2011 anfører metabolisk forsker Stephen H. Boutcher, at HIIT er mest effektivt, når det gælder om ændring af kropssammensætning og fedt tab, fordi det ændrer den måde din krop bruger hormoner på, og hvordan dine skeletmuskler oxiderer fedt. Målet er kun tre HITT-sessioner på 20-30 minutter om ugen i uafbrudt tid.

Hvis du har en betydelig mængde fedt at tabe, vil du have gavn af at gøre 20 til 60 minutter med cardio om to eller tre ekstra dage i ugen. Denne cardio kan være jogging, roing, cykling, svømning eller en anden tilstand, der øger din puls til 60 til 70 procent af din maks og hjælper dig med at forbrænde kalorier.

Kost ret

For at tabe fedt, skal du oprette et kaloriforbrug, eller forbruge færre kalorier, end du bruger regelmæssigt. Du skal imidlertid være forsigtig, og ikke skabe et så stort underskud, at dit stofskifte sænker som reaktion og brænder det magre muskelvæv, du arbejder hårdt ved at bygge. Mål for mangel på højst 500 kalorier pr. Dag. Dette sikrer, at du ikke sulter din krop for meget.

Du vil også gerne bruge nok protein til at støtte muskelvækst; International Society of Sports Nutrition anbefaler ca. 0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt om dagen for styrketrænings atleter.

Forbruge en servering af dette protein - 20 til 30 gram - umiddelbart efter styrke træning træning for at drage fordel af dine muskler behov for reparation og genopretning. På andre måltider, par mager proteiner - såsom flanke bøf, hvid fisk og kyllingebryst - med kvalitet fuldkorn og farverige, friske råvarer. Overvej at spise fem til seks mini måltider om dagen for at holde dit stofskifte stoked og afværge sult. I fire uger kan du glæde dig til at miste flere pounds af fedt og afsløre mere muskeldefinition.

Del:
Kommentarer