Sådan får du muskelmasse

Sådan får du muskelmasse

Uanset om du er en bodybuilder, en fodboldspiller eller bare en fyr, der ser ud til at forme op for strandsæsonen, kan det være meget gavnligt at vinde muskler. Nogle gange kaldes bulking, at få muskler betyder ikke, at du også skal erhverve omfangsrige fedt. Faktisk er det usundt at få meget fedt undervejs, det kan skade dit udseende og din sportslige præstationer og kan gøre muskler hårdere, end det skal være. En typisk praktikant skal kunne få 1 eller 2 pund muskel pr. Måned. Og selvom dette måske ikke lyder som meget, medfører det i løbet af flere år betydelige ændringer i din styrke og hvordan du ser ud.

Fokus på sammensatte øvelser

Sammensatte øvelser arbejder flere muskler på samme tid og bør være hjørnestenen i enhver effektiv muskelopbygningsrutine. Sammensatte øvelser giver dig mulighed for at løfte den største vægt, hvilket sikrer, at dine muskler udsættes for tilstrækkelig stimulans til at vokse. Eksempler på sammensatte øvelser omfatter squats, deadlifts, bænkpresser, skulderpresser, pull-ups, pull downs og rækker. Mens isolering eller single-joint øvelser spiller en rolle i en velafrundet styrketræningsrutine, bør de ses som supplerende, når målet er at opbygge muskelmasse.

Følg Korrekt sæt og Rep Scheme

At gøre 20 eller flere reps med let vægt kan gøre dine muskler større. Men denne vækst er kun midlertidig og er resultatet af, at musklerne bliver blottet for blod - noget bodybuilders kaldte pumpen. Ægte muskelvækst, hvor muskelfibre bliver tykkere og stærkere, kaldes ordentlig hypertrofi og er normalt forbundet med flere sæt med 6 til 12 gentagelser. Brug vægte, der er mellem 80 og 85 procent af dit maksimale gentagelsesniveau, så du opnår muskel træthed inden for det specificerede repområde. For at maksimere væksten begrænser grænsen mellem sæt til 30 til 60 sekunder og udfører tre til seks sæt af hver øvelse.

Følg et program

Du kan organisere din muskelbyggetræning på flere forskellige måder. Bodybuilders favoriserer split rutiner, hvor forskellige muskler trænes på forskellige dage. For eksempel ben på mandag, bryst og triceps på tirsdag, ryg og biceps på torsdag, og skuldre og abs på fredag. En sådan tilgang sikrer, at du har masser af tid til at lave flere sæt af forskellige øvelser pr muskler gruppe.

I modsætning. Kropsøvelser gentages generelt tre gange om ugen, og hver træning indebærer øvelser for alle større muskelgrupper.

Begge typer træning kan fungere, selvom træning i hele kroppen ofte anbefales til begyndere, mens split rutiner anbefales til mere avancerede motionister.

Uanset hvilken fremgangsmåde du vælger, skal du holde fast i dit program i fire til seks uger for at give det en chance for at arbejde, og derefter ændre det, inden dine fremskridt staller.

Progressiv overbelastning

Muskler vokser på grund af den stress, der er lagt på dem - stresset betegnes almindeligvis som overbelastning. Fordi musklerne hurtigt tilpasser sig de øvelser, du udfører, og vægten du løfter, er det vigtigt, at du gør træningene mere intense for at sikre muskelvækst fortsætter over tid. Du kan opnå dette ved at øge de vægte, du bruger, gøre flere gentagelser, reducere dine hvileintervaller mellem sæt, udføre mere komplekse og krævende øvelser, afhængig af overbelastningssystemer som drop sets eller super sæt eller på anden måde ændre dit træningsprogram. Ændringer skal være gradvise, logiske og progressive for at sikre, at du opretholder fremskridt så længe som muligt.

Spis til muskelvækst

Opbygning af muskler kræver energi og næringsstoffer, så din kost vil stærkt påvirke din muskelvækst. Tilstrækkelig kulhydrat giver energi til motion, mens protein er afgørende for muskelvækst og reparation. Kostfedtstoffer er nødvendige til fremstilling af anabolske hormoner, herunder testosteron.

For at få muskelmasse skal eleverne spise 16 til 18 kalorier pr. Pund kropsvægt, herunder 1 til 1,4 gram protein og 20-25 procent fedt, med kaloribalancen lavet af kulhydrat, noterer Jordan Syatt, en styrketræning og ernæringsrådgiver og verdensrekord powerlifter.

For en 175 pund mand, betyder det at spise omkring 3.000 kalorier, 350 gram kulhydrat, 245 gram protein og 66 gram fedt.

Fødevarer skal være sunde og nærende, fordi vitaminer og mineraler udover de store fødevaregrupper og kalorier også er afgørende for muskelvækst.

Del:
Kommentarer