Sådan får du dig til at blive ekstremt stærk

Sådan får du dig til at blive ekstremt stærk

Du kan se store muskler som et tegn på ekstrem styrke, men du skal bygge mere end massive muskler for at opnå maksimal styrke. Du skal også træne dit neuromuskulære system, der består af dine muskler og centralnervesystemet. Ved at løfte tyngre vægte træner du din krop for at rekruttere flere muskelfibre, så din krop kan overvinde ekstern modstand, uanset om det er et lille barn eller en klods.

Trin 1

Opvarm med mindst fem minutters lysaktivitet. Gå, cyklus, hoppe eller udføre dynamiske strækninger. Dynamiske strækninger er langsomme og kontrollerede strækninger, der bevæger sig gennem en øvelses fulde bevægelsesområde. Dynamiske strækninger kan omfatte strækninger som armcirkler, bensvinger og vandlungere.

Trin 2

Løft tunge vægte. Vægten skal være tung nok, så du kun kan løfte op til fem gentagelser før dine muskeltræthed, anbefaler National Academy of Sports Medicine. Hvis du kan udføre mere end fem gentagelser med korrekt formular, skal du øge din arbejdsbyrde i dine næste sessioner. American College of Sports Medicine foreslår kun at øge vægten mellem en og 10 procent for at forhindre overtraining.

Trin 3

Hvil mellem tre og fem minutter. Denne ventetid supplerer musklernes energiforsyninger, hvilket giver mulighed for optimal muskeltilpasning. Det hjælper dig også med at bevare form ved at reducere træthed, ifølge National Academy of Sports Medicine.

Trin 4

Udfør mellem to og seks sæt af disse øvelser, anbefaler American College of Sports Medicine. Hold dig til den nedre ende af spektret i begyndelsen. Forøg antallet af sæt, der udføres, når de bliver for nemme. Forøg ikke antallet af sæt og mængden af ​​vægt løftet på samme tid.

Trin 5

Cool ned og stræk. Statiske strækninger hjælper musklerne tilbage til deres optimale længde, ifølge National Academy of Sports Medicine. Stræk musklerne i løbet af din træning. Hver muskel skal strækkes til spændingspunktet og holdes i mindst 20 sekunder.

Trin 6

Gendan fra hver træningssession. Din krop bliver stærkere under hvile. Det amerikanske råd for træning anbefaler mindst to hviledage efter højintensitets træning. Hvis du for eksempel udfører træning i overkropsvægt mandag, skal du vente mindst indtil onsdag, før du træner muskelgruppen igen.

Trin 7

Arbejd med en spotter eller personlig træner for at forhindre skade, da du vil bruge store vægte.

Del:
Kommentarer