Sådan bruges Smith Machine

Sådan bruges Smith Machine

I stedet for at have en rigtig spotter stående bag dig for at få fat i barbell skal du falle mens du laver squats eller bænkpresser, kan du bruge Smith-maskinen. Det har sikkerhedskroge, der fanger fatet, hvis det falder, og det giver også et styret bevægelsesfly. Avancerede brugere siger, at det er en begrænsning af maskinen, fordi det ikke kræver brug af så mange stabilisatormuskler, men for begyndere kan kontrollen være en god ting. Hvis du vil bruge Smith-maskinen rigtigt, skal du lære at låse den nederste nål på plads og hvordan du kan rive den sikkert ud.

Grundlæggende funktioner af Smith Machine

Se langs de vertikale søjler på siderne af maskinen, og du vil se en række korte vandrette stænger langs kolonnerne, omkring hver 8 tommer. Så kig på baren selv. Hvor stangen møder den vertikale søjle, skal du lægge mærke til, at de krogeformede stykker hviler på de vandrette stænger. Smith-maskiner kræver, at du enten tilføjer rundvægtsplader til stangen eller for en stiftbelastet version for at indstille en stiften under den ønskede vægtmængde. Fjern stiften helt for at løfte ingen vægt. Med baren fri for vægt, tag fat i baren, rul den væk fra de vandrette stænger, hviler den på, og hæv baren få tommer. Så skridt væk fra baren lidt og lad det gå. Bemærk, hvordan fjedrene på krogen tvinger kroge til at bevæge sig mod den vandrette stang, så kroge kan komme til at ligge tilbage på stangen. Denne sikkerhedsfunktion sikrer, at stangen ikke falder på dig, hvis du taber den.

Indstilling af den laveste pin

Smith maskiner giver dig også mulighed for at justere indstillingerne, så stangen kun falder ned for en vis afstand, så det sikres, at stangen ikke lander på brystet, når du f.eks. Foretager en bænkpress. Linjen skal gå så lav som din bevægelsesrækkefølge, men ikke lavere, eller du kan få ondt. Se langs de vertikale søjler, nær bunden, og find metalbøjlerne omkring søjlen nær de vandrette stænger. Hver bøjle skal have en stift i den, som du kan fjerne, så du kan glide bøjlerne op eller ned langs søjlen. For at finde ud af, hvor lavt de to håndtag skal sidde på, skal du lave et knebøj og lægge mærke til hvor tæt dine skuldre er på gulvet i "ned" -fasen. Sæt bøjlerne et par centimeter under højden af ​​dine skuldre, dobbeltkig efter at de to bøjler er i samme højde. Til bænkpressen skal du sætte bøjlerne på eller under brystets højde, mens du ligger på bænken.

Udfører en squat

For at lave et squat skal du sætte vægtstangen langs søjlen på højden af ​​dit øvre bryst. Tilføj vægt på linjen, eller brug pin-systemet til at indstille den vægt, du vil løfte. Err på lyssiden for at starte; selv om du har en sikkerhedsfunktion, vil du ikke overdrive det og forårsage skade. Til komfort, tilføj et rørformet stykke polstring til baren i midten eller luk et håndklæde omkring det. Stå vendt væk fra maskinen, med dine fødder under stangen lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Placer dine skuldre under baren, hvilket tvinger dig til at bøje dine knæ lidt. Grib baren fast og rul den lidt bagud og opad, mens du står op. Hold stangen rullet tilbage, så den ikke går i indgreb med de vandrette stænger. Hæng dine hofter bagud, bøj ​​knæene fremad, og hold ryggen lige, mens du lægger ned. Stop, når dine lår er lidt under parallel med gulvet, og tryk derefter tilbage for at stå. Efter 10 gentagelser - eller når dine muskler er trætte - rul baren lidt fremad, fra den stående stilling, for at placere den tilbage på de vandrette stænger.

Udførelse af bænkpresser

Hvis du vil bruge maskinen til bænkpressen, skal du glide bænken, så den er vinkelret på stangen, så stangen placeres så den er få inches lavere end højden af ​​dine forlængede arme, mens du ligger på bænken. Tilføj vægte til enderne af stangen eller sæt tappene til den ønskede vægt, igen på lyssiden for at undgå skade. Lig på bænken med dine knæ bøjede og dine fødder hviler på gulvet, justerer bænken, så din øvre bryst er under linjen. Tag fat i baren i et bredt greb. Rul dine håndled tilbage lidt og tryk opad, og løsn stangen fra de vandrette stænger. Sænk baren til brystet, og tryk den derefter opad, indtil dine arme er lige. Efter 10 gentagelser - eller når dine muskler er trætte - tryk baren opad og rul derefter håndledene fremad for at sætte stangen tilbage på de vandrette stænger. Du kan også bruge Smith-maskinen til hældningsbænkpresser, idet du indstiller den laveste indstilling af linjen lidt højere for at tage højde for din forhøjede position.

Del:
Kommentarer