Sådan bruges et ab hjul

Sådan bruges et ab hjul

Du kan krydre dine ab træning med et billigt træningsredskab kaldet ab hjulet. Ab hjulet giver en intens træning for at styrke din mavemuskler, men gør øvelserne ordentligt for at få de bedste resultater og undgå skader. Ligner et lille hjuldækkede dæk med et håndtag gennem midten, er ab hjulet rettet mod bukhinden, den yderste muskel ned i midten af ​​dine abdominaler og oblique musklerne på siderne af din abdominal region.

Nybegynder

Trin 1

Forbered din krop til ab hjulet træning med en fem minutters opvarmning. Marts på plads, når du pumper dine arme, danser og svinger dine arme og hofter, går eller laver jumping jacks for at øge cirkulationen til din kerne og overkrop.

Trin 2

Start hjuludrulningen ved at knælle på gulvet eller på en øvelsesmåtte med knæene på en hofteafstand. Placér hjulet i mellemrummet mellem dine knæ, så håndtagene er lidt over knæene og tag fat i et håndtag med hver hånd. Ansigt dine palmer ned.

Trin 3

Støtte din vægt med lige arme og opretholde en justeret rygsøjle gennem hjuludrulningen.

Trin 4

Bliv ved knæene. Inhalér, læn dig fremad og langsomt rul hjulet væk fra dig, indtil din krop rører gulvet. Udånd og rul hjulet mod dig for at vende tilbage til startpositionen. Komplet 10 til 12 hjulruller eller så mange som muligt, samtidig med at du holder lige arme og en justeret rygsøjle. Hvile mellem 30 og 60 sekunder, før du udfører et andet sæt.

Trin 5

Sænk ikke din krop helt til gulvet for at reducere intensiteten af ​​hjuludrulningen. Rul i stedet ud og vend tilbage til startpositionen.

Trin 6

Gør øvelsen lettere ved at rulle op ad en skråning. For eksempel anbring et aerobt trin mod en vægtbænk eller stol på en 45 graders hældning. Knæ foran steget og læg hjulet tæt på bunden. Rul hjulet op ad skråningen, når du læner dig fremad. Rul hjulet ned ad skråningen og vend tilbage til startposition. Udfør 10 til 12 gentagelser og et til tre sæt.

Trin 7

Inkluder ab hjul øvelsen i din daglige eller hver anden dag abdominal træning rutine. Målet er at gennemføre udrulningen mindst tre dage om ugen for at føle forbedringer af kernestyrken.

Mellemliggende til Advanced Rollout

Trin 1

Forøg intensiteten af ​​hjuludrullingen ved at understøtte din vægt på dine tæer, når du nemt kan færdiggøre tre sæt på 10 til 12 ruller på dine knæ. Start udrulningen i en nedehundeposition med dine hænder på hjulet direkte under dine skuldre, og dine ben forlænges bag dig med tæerne presset ind i gulvet og dine hofter hævet til loftet.

Trin 2

Inhalér og rul hjulet væk fra dig, når du sænker din krop mod gulvet. Bliv svævet lige over gulvet, når dine arme er fuldt ud, og hjulet er længst væk fra dig. Udånd, rul hjulet mod dig og vend tilbage til plankens position.

Trin 3

Afslut ét til tre sæt med 10 til 12 udløb.

Trin 4

Hæv et ben ad gangen, når du mestrer plankudrulningen for at øge udfordringen. Start i en nedehundeposition med hjulet i dine hænder under dine skuldre. Hold dit højre ben lige og løft din højre fod ud af gulvet. Rull hjulet ud, når din torso sænker og rull derefter hjulet til startpositionen. Udfyld fem ruller med dit højre ben løftet og derefter fem med dit venstre ben hævet.

Modifikation

Trin 1

Ændre retningen af ​​ab hjulet træning og rulle ud til siderne for at målrette dine obliques. Knæ på måtten med hjulet placeret mellem dine knæ og en hånd på hvert håndtag. Placer dine palmer nedad.

Trin 2

Rul hjulet ud i 45 grader vinkel til højre i stedet for i en lige linje foran dig. Sænk torso og hofter mod gulvet, men rør ikke gulvet. Rul hjulet til startpositionen og gentag 45-graders vinkelrulle til venstre. Rul hjulet til startpositionen for at afslutte en gentagelse. Forestil dig at tegne en usynlig "V" med hjulet som du skiftevis udløb til hver side.

Trin 3

Afslut ét til tre sæt af 10 til 12 "V" udløb til hver side.

Del:
Kommentarer