Sådan begynder du at køre

Sådan begynder du at køre

Kørsel giver mange sundhedsmæssige fordele, såsom styrkelse af dit kardiovaskulære system, brændende kalorier, forbedring af stemning og faldende stressniveauer. Hvis du forbereder dig ordentligt på træning, begynder du med en lav intensitet og gradvist øger din arbejdsbyrde for at give din kropstid til at tilpasse, vil du opbygge din kardiovaskulære fitness og snart kunne løbe længere og hurtigere.

Forbered dig på træning

Før du begynder at køre, skal du besøge en løbende butik og blive ordentligt monteret til sko. De fleste kørende butikker analyserer din løbende teknik og foreslår sko, der giver den type support du specifikt har brug for. Derefter planlægge tid for dine løb, der passer i tre løbende træningstimer om ugen med en fridag for hvile mellem træning. Spor og græsklædte marker er kvalitetsflader, der løber på, fordi de absorberer en vis effekt, reducerer stress på dine hofter, knæ og ankler. At køre på fortov og gader i dit nabolag er en bekvem løsning. Hvis du foretrækker at træne indvendigt, kan du køre på en tredemølle. Før hver gang skal du tage 10 minutter til en dynamisk opvarmning. Gå i fem minutter og derefter knæ-til-brystet strækningen, walk-quad stretch, lige-benede spark og walking lunges.

Til at begynde med

Start din træning med walk-jogs. Walk-jogs involverer skifte mellem løb og løb. Jog i to minutter og gå derefter i et minut, fortsæt på denne måde i alt 20 minutter. Det er okay, hvis du oprindeligt ikke kan køre nonstop i to minutter. Hvis du har brug for, skal du justere dine walk-jogs, så du kører i et minuts perioder og går i to minutters perioder. Dit hjerte, lunger, kredsløbssystem, muskler og knogler vil i sidste ende tilpasse sig. Efter to ugers walk-jogs, jog nonstop i 20 minutter. Kør med en hastighed, der giver dig mulighed for at opretholde en samtale, mens du kører. Hvis du ikke kan tale mens du jogger, sænk dit tempo.

Fokuser på din træningstid i stedet for hvor langt du kører. I starten er dit mål at opbygge kardiovaskulær udholdenhed. Det er også normalt at føle en ømhed, når du øger dit løbevolumen, men denne ømhed skal forsvinde efter en uge.

Gradvist øge løbens varighed og intensitet

Når din kardiovaskulære fitness forbedres til det punkt, at du kan køre nonstop i 20 lige minutter, øges gradvis varigheden af ​​dine tre ugentlige kørsler. Forøg din løbetid med højst 10 procent fra uge til uge. For eksempel, hvis du har kørt i 20 minutter, skal du køre ikke længere end 22 minutter i den efterfølgende uge. I løbet af den næste uge kan du stoppe din løbetid til 24 eller 25 minutter. Selvom du føler at du kan løbe længere, giver gradvise stigninger i løbetid din muskler og knogler den tid, de har brug for til korrekt at tilpasse sig. Hvis du føler dig træt eller for ondt for at bumpe din løbetid, er det okay at holde fast i samme løb i endnu en uge. Fortsæt gradvist at øge din løbetid, indtil du kan køre i 30 minutter.

Når du er i stand til at køre i mindst 30 minutter, er det tid til at bestemme dit næste løbende mål. Du kan fokusere på yderligere at øge din evne til at løbe længere og fortsætte med at gradvist øge din ugentlige løbstid med 10 procent. Du kan også gøre opmærksom på at øge din kørehastighed ved at tilføje en ugentlig interval træning til dit regime. Intervall træning svarer til walk-jogs, men i stedet for at skifte mellem gå og jogge, skifter du mellem gang og hurtig løb eller sprint. Kør hurtigt eller sprint i 30 til 60 sekunder og gå derefter i 60 sekunder. Fortsæt, indtil du har afsluttet i alt 10 sprints eller hurtige løb. Når du er i stand til at køre i mindst 30 minutter, overveje at tilmelde dig til en 5K race. En 5K race, som svarer til afstanden på 3,2 miles, kan hjælpe med at motivere dig, mens du fortsætter med at presse gennem din træning.

Arbejde med teknik

Når du bliver komfortabel med at løbe, skal du være særlig opmærksom på at mestre korrekt løbeknik. Kør med korte, hurtige fremskridt i stedet for at tage lange trin med hvert skridt. Sørg for, at din fod rammer jorden under knæet i stedet for foran den. Land på midten af ​​bunden af ​​din fod og tryk derefter på jorden, spring fra tæerne. Din torso skal forblive oprejst med dit hoved op og øjnene pegede fremad i stedet for ned mod jorden. Hold dine albuer bøjet til 90 grader og opretholde denne vinkel, mens du svinger dine arme frem og tilbage fra dine skuldre. Dine hænder skal forblive afslappede. Vær opmærksom på din vejrtrækning, tage dyb indånding og udånding snarere end hurtig åndedræt.

Del:
Kommentarer