Quadriceps Øvelser for Seniorer

Quadriceps Øvelser for Seniorer

Quadriceps, eller quads, er store muskler i lårene, der arbejder konstant for at understøtte kroppen og tillade bevægelse. Quads giver benet mulighed for at strække sig fra knæet såvel som løft fra hoften. Du kan stadig udføre effektive øvelser til at udfordre og udvikle dine quads selv i alderen 60 eller ældre. Enkle modifikationer af øvelser giver hjælp til balance og tager stresset fra knæene, så du kan fokusere på at arbejde med dine quadriceps.

Overvejelser

Visse risikofaktorer præsenterer sig med aldring, der kan påvirke din evne til at udføre vægtbærende øvelser. Begge mænd og kvinder begynder at miste knogletæthed efter 40 år, men risikoen for osteoporose stiger for kvinder over 50 år. Risikoen for reumatoid arthritis øges også for både mænd og kvinder efter 60 år. Kontroller altid hos din sundhedsleverandør før starter enhver fysisk aktivitet eller vægtbærende øvelser, især hvis du allerede er blevet diagnosticeret med osteoporose eller reumatoid arthritis.

Squats

En squat er en effektiv sammensat bevægelse, der fokuserer arbejde på quads, især under den koncentriske fase af bevægelsen, som du bøjer dine knæ. At modstå tyngdekraften aktiverer alle tre hoveder af quads samt andre muskler i underkrogen og benene. Squats er ikke begrænset til at bruge en barbell med heavyweight plader. Squats kan udføres med en letvægts håndvægt i hver hånd eller blot med hænderne på hofterne. Du kan også placere en bænk bag dig, squat til at sidde på bænken og derefter stå op igen. For en ekstra udfordring, hold lette vægte i hver hånd, mens du sidder og står eller holder dine arme overhead. For enhver form for squats, hold knæene over anklerne eller tæerne, når du bøjer dem, og husk at skubbe gennem hælerne, når du kommer op igen.

lunges

Lunges fokuserer også arbejde på quads, ligesom squats. Lunges er udfordrende, da du deler din holdning og er forpligtet til at finde din balance som du går fremad eller tilbage. Quad-arbejdet er lavet på benet svarende til den fod, der er fladt på gulvet. Du kan udføre lunges med den ene hånd på væggen til støtte, eller du kan bruge et squat rack til at hjælpe med stationære eller bageste lunges. Placer stangen i brysthøjde og hold fast med begge hænder, når du træder et ben tilbage, og derefter den anden. Dine lunger behøver ikke at være ekstremt dybe for at kunne fungere i din quads. Som med squats, hold dit knæ over din ankel eller tæer og bøj så dybt som dit knæ komfortabelt og sikkert tillader, mens du stadig arbejder med quads.

Quad Extensions

Quad extensions låse dine ben på plads, så kun dine quadriceps kan fungere. Med dine skinner mod puden, er dine quads tvunget til at arbejde for at du kan rette dit ben og flytte skinnepladen opad. Start med en konservativ vægt, da isolationsbevægelsen kan føle sig meget anderledes end squats eller lunges og afhænger af quadriceps at arbejde alene. Quad extensions kan udføres traditionelt med begge ben på samme tid eller et ben ad gangen for at fokusere på at styrke hvert ben uafhængigt.

Del:
Kommentarer