Quadriceps √ėvelser for Seniorer

Quadriceps √ėvelser for Seniorer

Quadriceps, eller quads, er store muskler i l√•rene, der arbejder konstant for at underst√łtte kroppen og tillade bev√¶gelse. Quads giver benet mulighed for at str√¶kke sig fra kn√¶et s√•vel som l√łft fra hoften. Du kan stadig udf√łre effektive √łvelser til at udfordre og udvikle dine quads selv i alderen 60 eller √¶ldre. Enkle modifikationer af √łvelser giver hj√¶lp til balance og tager stresset fra kn√¶ene, s√• du kan fokusere p√• at arbejde med dine quadriceps.

Overvejelser

Visse risikofaktorer pr√¶senterer sig med aldring, der kan p√•virke din evne til at udf√łre v√¶gtb√¶rende √łvelser. Begge m√¶nd og kvinder begynder at miste knoglet√¶thed efter 40 √•r, men risikoen for osteoporose stiger for kvinder over 50 √•r. Risikoen for reumatoid arthritis √łges ogs√• for b√•de m√¶nd og kvinder efter 60 √•r. Kontroller altid hos din sundhedsleverand√łr f√łr starter enhver fysisk aktivitet eller v√¶gtb√¶rende √łvelser, is√¶r hvis du allerede er blevet diagnosticeret med osteoporose eller reumatoid arthritis.

Squats

En squat er en effektiv sammensat bev√¶gelse, der fokuserer arbejde p√• quads, is√¶r under den koncentriske fase af bev√¶gelsen, som du b√łjer dine kn√¶. At modst√• tyngdekraften aktiverer alle tre hoveder af quads samt andre muskler i underkrogen og benene. Squats er ikke begr√¶nset til at bruge en barbell med heavyweight plader. Squats kan udf√łres med en letv√¶gts h√•ndv√¶gt i hver h√•nd eller blot med h√¶nderne p√• hofterne. Du kan ogs√• placere en b√¶nk bag dig, squat til at sidde p√• b√¶nken og derefter st√• op igen. For en ekstra udfordring, hold lette v√¶gte i hver h√•nd, mens du sidder og st√•r eller holder dine arme overhead. For enhver form for squats, hold kn√¶ene over anklerne eller t√¶erne, n√•r du b√łjer dem, og husk at skubbe gennem h√¶lerne, n√•r du kommer op igen.

lunges

Lunges fokuserer ogs√• arbejde p√• quads, ligesom squats. Lunges er udfordrende, da du deler din holdning og er forpligtet til at finde din balance som du g√•r fremad eller tilbage. Quad-arbejdet er lavet p√• benet svarende til den fod, der er fladt p√• gulvet. Du kan udf√łre lunges med den ene h√•nd p√• v√¶ggen til st√łtte, eller du kan bruge et squat rack til at hj√¶lpe med station√¶re eller bageste lunges. Placer stangen i brysth√łjde og hold fast med begge h√¶nder, n√•r du tr√¶der et ben tilbage, og derefter den anden. Dine lunger beh√łver ikke at v√¶re ekstremt dybe for at kunne fungere i din quads. Som med squats, hold dit kn√¶ over din ankel eller t√¶er og b√łj s√• dybt som dit kn√¶ komfortabelt og sikkert tillader, mens du stadig arbejder med quads.

Quad Extensions

Quad extensions l√•se dine ben p√• plads, s√• kun dine quadriceps kan fungere. Med dine skinner mod puden, er dine quads tvunget til at arbejde for at du kan rette dit ben og flytte skinnepladen opad. Start med en konservativ v√¶gt, da isolationsbev√¶gelsen kan f√łle sig meget anderledes end squats eller lunges og afh√¶nger af quadriceps at arbejde alene. Quad extensions kan udf√łres traditionelt med begge ben p√• samme tid eller et ben ad gangen for at fokusere p√• at styrke hvert ben uafh√¶ngigt.

Del:
Kommentarer