Prøve-menu med højt proteinindhold

Prøve-menu med højt proteinindhold

Moderat stigende dit proteinindtag kan hjælpe dig med at skure pund, ifølge en artikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i maj 2008. Protein er det mest tilfredsstillende næringsstof - mere end kulhydrat og fedt - så det kan hjælpe dig med at blive tilfreds du reducerer dine kalorier, og det hjælper dig med at opretholde magert muskelmasse under vægttab. Hvis dit mål er at få muskelmasse, øger dit proteinindtag sammen med regelmæssig vægt træning er en effektiv strategi. Nøglen er at sikre, at dit protein kommer fra sunde kilder.

Hvor meget protein du har brug for

Daglige proteinmål for voksne gives både i gram og som en procentdel af kalorier. Det anbefalede daglige indtag for protein til mænd mellem 19 og 50 år er 56 gram, og for kvinder i samme aldersgruppe er det 46 gram. Dette er baseret på en anslået 0,8 gram pr. Pund kropsvægt.

Det acceptable makronæringsdistributionsområde er 10 til 35 procent kalorier. Sidstnævnte foranstaltning er et bedre værktøj til at bruge til at finde ud af dine proteinbehov på en højprotein kost. Du skal sigte mod den høje ende af skalaen.

Hvis du spiser en typisk 1,800-kalorie diæt, skal du bruge omkring 113 til 158 gram protein pr. Dag. Du bør ikke gå over 35 procent af dine kalorier fra protein, fordi for meget protein udgør sundhedsrisici, herunder dehydrering, calciumtab og nyreproblemer.

Proteintyper og -kilder

Protein kommer primært fra animalske produkter som kylling, fisk, oksekød, svinekød og lam. Mælk, ost og yoghurt er også rige kilder til protein. Mange plantefødevarer er også rige kilder til protein, herunder bønner, ærter, nødder, frø og nogle korn. Proteinet i animalsk mad er komplet, hvilket betyder, at det indeholder alle aminosyrer - proteinblokke - din krop har brug for at reparere, vedligeholde og opbygge ny muskel og understøtte andre fysiologiske funktioner. Soja og quinoa er de eneste plantekilder til komplet protein; alle andre plantefødevarer giver ufuldstændigt protein, hvilket betyder, at de mangler eller er lave i en eller flere af aminosyrerne. Men hvis du spiser en række planteproteiner i løbet af dagen, kan din krop sammensætte det, det har brug for fra forskellige kilder.

Prøv disse morgenmadsmåltider

Æg er en top kilde til protein til morgenmad. Bland et æg med et par æggehvider, nogle veggies og en ounce cheddarost til et måltid, der pakker i næsten 22 gram protein. Server det med en kop fedtfattig hytteost toppet med friske bær til en anden kæmpestor 28 gram protein. Hæld din tallerken med proteinpandekager til en sødere tilgang til morgenmad. Registreret diætist Joy Bauers opskrift på proteinpandekager kræver 1/2 kopede havre, fire æggehvider, lidt sukker og en lille kanel. Hver servering tilbyder 20 gram appetitmættende protein.

Pak et proteinlag på frokost

Tag et udvalg af high-protein frokost sandwicher stablet højt med veggies på fuldkornsbrød. Tunfiske salat, æg salat, stegt kylling, kalkun og bagt laks er alle lækre, high-protein sandwich fyldninger. Prøv en tunsmelte lavet med 3 ounce let tun i vand med et stykke cheddarost på toppen for ca. 24 gram protein. Hvis du har lyst på en stor salat, skal du lægge den med højt proteinholdige grøntsager som bønner, spinat og broccoli. En salat lavet med 4 kopper rå spinat, 1/2 kop garbanzo bønner og en kop hakket broccoli har næsten 14 gram protein. Tilsæt en ounce græskar frø til yderligere 5 gram protein og nogle sunde fedtstoffer.

Grav ind i disse middage

Højproteinmiddage er et snap, når du har så mange valg. Tre ounces af vilde atlanterhavslaks giver 17 gram protein, en 3 ounce skinnfri grillet kyllingebryst giver 26 gram protein og en burger lavet med 3 ounce 97 procent magert kød indeholder 22 gram protein. Server din fisk, kylling eller oksekød med 1/2 kop quinoa til yderligere 4 gram protein og 1/2 kop sorte bønner til yderligere 8 gram protein.

For et kødfri måltid, prøv skiver med bagt tofu drizzled med olivenolie, citron og sort peber. Hver 3-ounce servering indeholder 8 gram protein. Par det med en quinoa-og-sort-bønnesalat og sauteret spinat. Har en beholder med græsk yoghurt med frugt til en dessert på over 17 gram protein.

Del:
Kommentarer