Pelvic Retignment Øvelser

Pelvic Retignment Øvelser

Bækkenet og hofterne er grundlaget for hele dit skelet, ifølge osteopatiske Dr. Natalie Nevins. Hvis de bliver kastet ud af justering, kan smerte og tæthed sprede sig op til ryg og skuldre og ned til hamstringene. Ulykker, skader, muskel ubalancer eller dårlig kropsholdning kan alle vippe eller dreje bækkenet ud af sin naturlige position. Den gode nyhed er, at regelmæssigt at udøve blide stræknings- og styringsøvelser kan hjælpe med at rette brystet.

Supine Pelvic Tilt

Den bageste bækkenhældning er en grundlæggende, blid øvelse, der hjælper med at justere bækkenet fra anteriet til den bageste. Lig med ansigtet op på en øvelsesmåtte med din rygrad i en neutral position --- en svag naturlig kurve med underlivet fladt. Forestil dig, at du forsøger at afbalancere et glas vand på din underliv, hvis du har problemer med at finde din neutral position. Indånd dybt. Når du trækker vejret, skal du trække din abs ind, som om du forsøger at røre ryggen med din navle. Tilt dit bækken mod loftet. Hold i ca. 10 sekunder og vend derefter tilbage til neutral rygstilling. Gentag otte til 10 gange.

90/90 Hopprotation

En roteret bækken tvinger ryggen ud af sin neutrale stilling, hvilket forårsager smerte og efterlader hele torsoen ubalanceret. Denne øvelse hjælper med at balancere bækkenet og hofterne.

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Forlæng dine arme ud til siden. Bøj dine knæ og hofter i 90 grader vinkel, og løft dine fødder fra jorden. Brug dine skrå muskler (siderne af din talje), langsomt dreje dine knæ og sænk dine ben til venstre. Lad dine ben komme til hvile på jorden på din venstre side. Hold din højre skulder og nedre ryg fast forbundet med gulvet under hele bevægelsen. Drej derefter til den anden side. Gør mindst 10 gentagelser på hver side. Hvis en hofte er svagere end den anden, skal du lave et par ekstra gentagelser på den side.

Liggende Butterfly

En genoprettende yoga udgør, den liggende sommerfugl bruger tyngdekraften til at berolige og slappe af et ujævnt bækken.

Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Bøj knæene i 90 graders vinkel med dine fødder på gulvet. Lad derefter dine knæ åbne og rotere udad, når du berører fodsålerne sammen. Slap af benene og lad dem falde åbne, så vidt de vil naturligt. Forsøg ikke aktivt at strække her, bare lad tyngdekraften langsomt trække dine knæ nedad mod gulvet. Træk vejret dybt og hold stillingen så længe du komfortabelt kan, og arbejde dig op til fire til fem minutter.

Bro Variation

For at udføre denne bækken- og hofteforstærkende øvelse skal du ligge på ryggen på en øvelsesmåtte. Dine arme skal være ved dine sider. Bøj dine knæ i 90 grader vinkel, dine fødder fladt på gulvet. Inhalér og skub dine hæle op for at løfte dine hofter op af jorden. Når du kommer op, hæv armerne op og stræk dem baglæns over hovedet, som om du svømmer ryglæn. Når du trækker vejret, ruller du langsomt ryggen ned til jorden og krøller ryggen ned ad en hvirvler ad gangen. Tryk samtidig på dine arme tilbage til dine sider.

Del:
Kommentarer