Øvre og nedre øvelser til kvinder

Øvre og nedre øvelser til kvinder

Opbygning af musklerne i ryggen kan forhindre skade og rygsmerter. Masser af enkle øvelser for kvinder retter musklerne i øverste og nederste del for at opbygge styrke. Sammen med øget styrke vil du bemærke, at dine muskler vil se tonet og fast, da de bygger gennem disse øvelser og andre som dem, hvilket kan bede dig om at smide på nogle få mere backing-outfits.

rækker

Der er forskellige typer af rækker, men på det mest grundlæggende niveau involverer de at bringe en vægt eller modstand i mod brystet med dine arme. For at gøre dette trækker dine skulderblade sammen og engagerer dine trapezius eller øvre rygmuskler. Hvis du er på et træningscenter, kan det gøres med kabelmaskinerne og en tohånds vedhæftning eller på en roemaskine, der efterligner sæde og roerbevægelse af et faktisk konkurrencedygtigt roddete. Hvis du ikke har adgang til disse maskiner eller et motionscenter, kan du gøre de samme øvelser hjemme med et modstandsbånd viklet rundt om en pol eller endda omkring dine udstrakte fødder. Rækker kan også gøres med håndvægte ved at placere knæ og hånd fra den ene side på en knæhøjdeplatform. Placér den anden fod på jorden og løft håndvægten fra jorden op til din ribcage. Alle disse rækketeknikker vil målrette dine øvre rygmuskler og gøre dem stærkere, slankere og mere tonede.

Pull-ups, pull-downs

Pull-ups og pull-downs vil også målrette din øvre ryg, primært dine latisimus dorsi muskler. Træk-ups kan være vanskelige for folk, der er nye i en fitnessplan, men de fleste fitnesscentre har maskiner, der hjælper dig med at gøre pull-ups med en vægt, der er lettere end hele din krop. Jo bredere du greb på pull-up baren, desto mere målretter du på ydersiden af ​​rygmusklerne. Lat pull-downs er en fantastisk måde at arbejde op til en uassisteret pull-up. Der er kabelmaskiner, der giver dig mulighed for at holde trækstangen, sidde med benets toppe fastgjort under en polstret pude og træk den vægtede stang ned til brystet med dine albuer og øvre arme bragt ned i nærheden af ​​dine sider. Denne øvelse kan også gøres hjemme med et modstandsbånd indpakket omkring en høj trægren eller anden høj genstand.

Lænden

De fleste tilbageskridt øvelser kan gøres hjemme uden vægte eller maskiner, men en meget effektiv øvelse kaldet en bagtil forlængelse bruger et stykke udstyr, der er almindeligt i gymnasier. Den har en kant, der holder fødderne stabile og en skrå pude til at hvile dine hofter på. Bøj over i hofterne, indtil du er så lav som du komfortabelt kan gå og holde ryggen lige. Dine nedre rygmuskler vil engagere sig, når du bringer din overkrop op i linje med din underkrop. Andre øvelser kan gøres hjemme, som tilbage hyperextensions. Disse gøres ved at lægge fladt på din mave på gulvet med arme forlænget lige over hovedet. Langsomt engagere dine nedre rygmuskler til at løfte dine arme, skuldre og bryst fra gulvet samtidig med at du løfter dine ben fra gulvet. Hold denne position i 3 til 5 sekunder først og bygg op til 30 sekunder, da du bliver mere komfortabel med øvelserne.

Del:
Kommentarer