Øvelser for tendonitis af foden

Øvelser for tendonitis af foden

Tendonitis påvirker senen ved fodbue kendt som den bakre tibialsænde. Bue senen er vigtig for foden, da den holder foden i at rulle i for meget under hvert trin. Forskellige bidragende faktorer er ansvarlige for senititis, herunder iført ubekymrede sko og ikke strækker sig tilstrækkeligt før træning.

Hvad er tendonitis?

Mest almindeligt forekommer senititis fra overbrug uden at strække sig ordentligt. Yderligere årsager omfatter stående i lange perioder, gå eller løbe op og ned bakker, iført dårligt monterede sko under træning, og har flade fødder.

Symptomer på tendonitis er smerte i toppen af ​​foden nær ankelen, hvor den bageste tibialsænen er placeret. Når senen er sår eller skadet, kan du opleve varme i det berørte område på foden, hævelse og stivhed i ankel og fod efter hvileperioder. Nogle individer føler også en intens smerte ved fodens bue, som skyldes betændelse i nerverne nær senen.

Behandling

Hvis du har senititis, skal du forsøge at holde dig væk fra foden, indtil smerten falder. Brug R.I.C.E-metoden, som står for hvile, is, kompression og højde for at helbrede den sårede eller betændte sene. Påfør en ispakke dækket med et håndklæde til det område, hvor der er smerte, og hold i 20 minutter. Isen sener flere gange i løbet af dagen for at reducere hævelse. Hold foden forhøjet for at reducere hævelse, og tag en antiinflammatorisk medicin som aspirin, naproxen eller ibuprofen.

Dyrke motion

For at forhindre yderligere skade, vent indtil senititis er helet, før du udfører øvelser med foden. Reducer forekomster af senititis ved opvarmning af fødderne før aktivitet. Flekser tæerne og ankelen i mindst fem minutter, før der påføres tryk på foden. Når øvelsen er forbi, strække senen igen. Hold strækninger i mindst 20 sekunder, strækker det forsigtigt, mens du holder i en stabil position.

En styrkende øvelse for at strække fodens bue, hvor senititis oftest opstår, er at stå over for en mur og lægge dine hænder mod væggen, hvis du har brug for balancestøtte. Placer fodens bold på væggen, så tæerne strækkes mod loftet, mens hælen holdes stationær på gulvet. Forsigtigt og langsomt, tag dit knæ ind i væggen, hvilket vil gøre det muligt for senen i fodens bue at strække sig. Hold det, der står i 30 sekunder, og slip forsigtigt. Udfør denne øvelse med hver fod for tre gentagelser.

Du kan også strække den samme muskel uden en væg ved at trykke bolden og tæerne på foden til gulvet og løfte hælen så højt som muligt for at strække buen.

Når du træner, skal du stoppe, hvis du begynder at føle smerte i sener for at reducere skade. Følelse af smerter i sener indikerer, at for meget tryk påføres og kan forårsage tårer eller betændelse i sener. Stretching musklerne hver dag vil forhindre yderligere skade i fremtiden, reducere spændinger i musklerne og øge fleksibiliteten inden for hver fod.

Del:
Kommentarer