Øvelser for supplerende muskler

Øvelser for supplerende muskler

I vægt træning, og normalt med hensyn til kraftløftning, betegner udtrykket "hjælpende" muskler, som tilbyder støtte og hjælper andre muskelgrupper. Tilknyttede muskler er dem, der hjælper de vigtigste muskler i de tre elevatorer - squats, bænkpresser og deadlifts. De vigtigste muskler, der arbejder i disse bevægelser, er quads og hamstrings, når de hugger, brystet i bænkpressning og hamstrings og ryglæn i dødløbet. Alt hjælpearbejde bør målrette mod de andre muskler, der hjælper med elevatorer.

Støtte til squat

Dine kvadrater kan bære bruntet af lasten, når de hælder, men dine hamstrings, glutes og kerne er også af stor betydning. Tre træk bør udgøre størstedelen af ​​dit squat-hjælpearbejde, ifølge styrke træner Chad Wesley Smith, indehaver af en 905 pund rå squat. Den første af disse er speed squat, der udføres med samme form som normal squats, men bruger kun ca. 60 til 75 procent af din sædvanlige squatting vægt og fokuserer på at flytte så hurtigt og eksplosivt som muligt. Derefter er der døde squats, der udføres med hver rep, der starter fra et dødstop på sikkerhedsstifter i et power rack. For det tredje anbefaler Smith squats udført med en sikkerhedsbøjle - en specialstang, der har håndtag udragende fra fronten og tvinger dig til at holde en mere opretstående torso end almindelige squats.

Opbygning af Bench Press

Brystet er involveret stærkt i bænkpressen, så brystet bevæger sig som håndvægtspresser og hældningsbænkpresser kan udgøre en del af din supplerende træning, men du skal også arbejde med dine skuldre, triceps og øvre ryg. Elite powerlifter og træner Eric Lilliebridge anbefaler triceps extensions, tætte håndbænkpresser og delvise bænkpresser til dine triceps sammen med laterale hævninger til dine skuldre. Powerlifting coach og træner Andy Bolton foreslår at målrette din øvre ryg med pullups eller pulldowns, dumbbell rækker, maskin rækker og shrugs.

Dominerende Deadlift

Bortset fra dine gluter og nedre ryg, er de tilknyttede muskler i dødløftet dine gluter, kerne og mellem og øverste ryg. Hvis du er svag væk fra gulvet, når du løfter dødsfald, skal du inkludere underskud på dødlifter, der står på en lille kasse, godmorgen og boks hopper, sørger træner Jordan Syatt for Syatt Fitness. Hvis du har en tendens til at kæmpe tæt på låsningsdelen af ​​dødløften, har du brug for hoftepistoler, forhøjede dødløfter eller rack pulls og ekstra glute og hamstring arbejde, bemærker han.

Supplerende angreb

Mens du arbejder, er dine hjælpe muskler vigtige, ikke glem det faktum, at for at få en større squat, bænkpress og dødløft, skal du kneppe, bænkpress og dødløft. Det betyder at udføre alle tre regelmæssigt og sigter mod konsekvent at tilføje mere vægt eller flere reps samtidig med god teknik. Start hver træning med en af ​​hovedløfterne for tre til seks sæt med tre til otte lifter, og vælg derefter to til tre egnede hjælpevirkninger for tre eller fire sæt på seks til 12 reps hver.

Del:
Kommentarer