√ėvelser for supplerende muskler

√ėvelser for supplerende muskler

I v√¶gt tr√¶ning, og normalt med hensyn til kraftl√łftning, betegner udtrykket "hj√¶lpende" muskler, som tilbyder st√łtte og hj√¶lper andre muskelgrupper. Tilknyttede muskler er dem, der hj√¶lper de vigtigste muskler i de tre elevatorer - squats, b√¶nkpresser og deadlifts. De vigtigste muskler, der arbejder i disse bev√¶gelser, er quads og hamstrings, n√•r de hugger, brystet i b√¶nkpressning og hamstrings og rygl√¶n i d√łdl√łbet. Alt hj√¶lpearbejde b√łr m√•lrette mod de andre muskler, der hj√¶lper med elevatorer.

St√łtte til squat

Dine kvadrater kan b√¶re bruntet af lasten, n√•r de h√¶lder, men dine hamstrings, glutes og kerne er ogs√• af stor betydning. Tre tr√¶k b√łr udg√łre st√łrstedelen af ‚Äč‚Äčdit squat-hj√¶lpearbejde, if√łlge styrke tr√¶ner Chad Wesley Smith, indehaver af en 905 pund r√• squat. Den f√łrste af disse er speed squat, der udf√łres med samme form som normal squats, men bruger kun ca. 60 til 75 procent af din s√¶dvanlige squatting v√¶gt og fokuserer p√• at flytte s√• hurtigt og eksplosivt som muligt. Derefter er der d√łde squats, der udf√łres med hver rep, der starter fra et d√łdstop p√• sikkerhedsstifter i et power rack. For det tredje anbefaler Smith squats udf√łrt med en sikkerhedsb√łjle - en specialstang, der har h√•ndtag udragende fra fronten og tvinger dig til at holde en mere opretst√•ende torso end almindelige squats.

Opbygning af Bench Press

Brystet er involveret st√¶rkt i b√¶nkpressen, s√• brystet bev√¶ger sig som h√•ndv√¶gtspresser og h√¶ldningsb√¶nkpresser kan udg√łre en del af din supplerende tr√¶ning, men du skal ogs√• arbejde med dine skuldre, triceps og √łvre ryg. Elite powerlifter og tr√¶ner Eric Lilliebridge anbefaler triceps extensions, t√¶tte h√•ndb√¶nkpresser og delvise b√¶nkpresser til dine triceps sammen med laterale h√¶vninger til dine skuldre. Powerlifting coach og tr√¶ner Andy Bolton foresl√•r at m√•lrette din √łvre ryg med pullups eller pulldowns, dumbbell r√¶kker, maskin r√¶kker og shrugs.

Dominerende Deadlift

Bortset fra dine gluter og nedre ryg, er de tilknyttede muskler i d√łdl√łftet dine gluter, kerne og mellem og √łverste ryg. Hvis du er svag v√¶k fra gulvet, n√•r du l√łfter d√łdsfald, skal du inkludere underskud p√• d√łdlifter, der st√•r p√• en lille kasse, godmorgen og boks hopper, s√łrger tr√¶ner Jordan Syatt for Syatt Fitness. Hvis du har en tendens til at k√¶mpe t√¶t p√• l√•sningsdelen af ‚Äč‚Äčd√łdl√łften, har du brug for hoftepistoler, forh√łjede d√łdl√łfter eller rack pulls og ekstra glute og hamstring arbejde, bem√¶rker han.

Supplerende angreb

Mens du arbejder, er dine hj√¶lpe muskler vigtige, ikke glem det faktum, at for at f√• en st√łrre squat, b√¶nkpress og d√łdl√łft, skal du kneppe, b√¶nkpress og d√łdl√łft. Det betyder at udf√łre alle tre regelm√¶ssigt og sigter mod konsekvent at tilf√łje mere v√¶gt eller flere reps samtidig med god teknik. Start hver tr√¶ning med en af ‚Äč‚Äčhovedl√łfterne for tre til seks s√¶t med tre til otte lifter, og v√¶lg derefter to til tre egnede hj√¶lpevirkninger for tre eller fire s√¶t p√• seks til 12 reps hver.

Del:
Kommentarer