Øvelser for plantarfasciitis

Øvelser for plantarfasciitis

En af de enkleste, men mest svækkende forhold, der plager både atleter og sofaer er plantar fasciitis eller PF. Plantar fasciitis er en betændelse i plantar fascia --- et tykt, fibrøst sæt af bånd, der løber ned i længden af ​​bunden af ​​din fod og forbinder dine tæer til dit hælben.

Mens PF er godt forstået, er det meget svært at behandle. Der er dog en række effektive øvelser, der arbejder gennem to tilgange: strækning og styrkelse.

Strækker plantar fascia

Stretching af plantar fascia er effektiv til rehabilitering af PF. Ved at forlænge fascien er der mindre chance for at blive betændt gennem normale daglige aktiviteter og rutineøvelse. Den roterende hamstring strækning er et godt sted at starte.

Stå bag et bord. Med din venstre fod på jorden skal du placere din højre fod oven på et bord med din fod i taljeniveau. Drej din venstre fod udad omkring 45 grader, mens du står på dit venstre ben. Læn dig frem til du føler stretchen i din højre hamstring (musklen, der løber ned på bagsiden af ​​det øverste ben). Drej dit højre knæ udad, derefter ind og gentag for 20 gentagelser. Sænk dit højre ben til jorden, løft din venstre fod på bordet og gentag øvelsen på venstre side.

En anden øvelse kaldes tre-planet akilleshæl strækningen. Start med at stå med dine fødder fra hinanden, lige under dine hofter. Forlæng den venstre fod ca. 6 til 10 inches foran den højre fod. Mens du flytter størstedelen af ​​din vægt på din venstre fod, skal du trykke på venstre knæ fremad, indtil kun tæerne på din højre fod kommer i kontakt med jorden. Punkt dit venstre knæ mod venstre og til siden. Du skal kunne mærke strækningen i venstre akilleshæl. Gå tilbage til den oprindelige position med din venstre fod foran højre. Punkt dit venstre knæ mod højre og til siden. Gentag i hver retning, 20 gange.

Styrkelse af Plantar Fascia

Når først den oprindelige betændelse er faldet, er det vigtigt at begynde at styrke PF for at forhindre at blive ramt igen. En populær PF styrke øvelse er tå walking øvelse. I dine bare fødder skal du stå så høj som du kan på dine tæer. Gå fremad og tag et 12-tommers trin hvert andet sekund. Prøv at gå så højt som du muligvis kan, mens du balancerer på dine fødder og tæer. Start langsomt og bygg op til tre sæt på 60 fod, hver.

Toe grasping er en anden øvelse, der kan hjælpe. Spred et håndklæde ud foran dine fødder. Gå op til slutningen af ​​håndklædet med dine bare fødder. Mens du hviler på dine hæle, skrumpler du håndklædet mod dig ved at udvide tæerne, placere dem på håndklædet og krølle håndklædet mod dig. Fortsæt, indtil hele håndklædet er under dine fødder. Gentag to flere sæt.

Andre øvelser du kan gøre i løbet af dagen

Du kan også arbejde på at strække og styrke din PF hele dagen --- selv uden at tage dine sko væk. Når du går fra bilen til kontoret, rul fra venstre hæl op højt på tæerne. Land på højre hæl og gentag øvelsen ved at rulle på dine højre tæer.

En anden simpel øvelse du kan gøre, hvor der er trapper, er kalven strækker sig. Klatre på det andet eller tredje trappe trin, der balancerer din vægt på dine kugler. Dine hæle bør hænge fri over trappen. Mens du støtter din overkrop mod væggene med dine hænder, sænker du langsomt dine hæle og holder. Løft forsigtigt dine hæle, indtil de er højere end dine tæer, og hold stillingen i flere sekunder. Gentag fem til 10 gange. Se hvor lavt du kan sænke hæle og hvor højt du kan strække på dine tæer.

Del:
Kommentarer