√ėvelser for mennesker, der bor i lejligheder

√ėvelser for mennesker, der bor i lejligheder

At bo i en lejlighed udg√łr en unik udfordring, n√•r det kommer til at arbejde hjemme. Du √łnsker ikke at generere naboer i t√¶t n√¶rhed med spring og bump, og dit tr√¶ningsrum er sandsynligvis begr√¶nset. Fokus p√• toning √łvelser, der optager ikke mere plads end en √łvelse m√•tten og kr√¶ver lidt eller intet udstyr. Form√•let med at udf√łre s√¶t med 10 eller flere gentagelser, hviler et par vejrtr√¶kninger imellem.

Overkroppen

Arbejd din overkrop med frie v√¶gte, der kan stuves under sofaen for nem adgang eller kropsv√¶gt √łvelser, der ikke kr√¶ver noget udstyr. Traditionelle pushups, v√¶g pushups eller kn√¶ pushups arbejde dine skuldre, bryst og arme uden at kr√¶ve meget bev√¶geligt rum. At arbejde med dine triceps, tag fat i en stol, h√¶v og s√¶nk din krop for at udf√łre dips uden v√¶gte. Ved hj√¶lp af v√¶gte styrker bicep og triceps kr√łller for- og bagsiden af ‚Äč‚Äčdin overarm. Yoga udg√łr som nedad og opad hund udg√łr eller plank og side plank ogs√• opbygge arm og skulderstyrke.

abdominals

Giv dine abdominale muskler en komplet tr√¶ning med lidt mere end en √łvelsesm√•tte. Udf√łr traditionelle crunches for at styrke din rectus abdominis ved at b√łje dine kn√¶ og l√łfte dine skuldre v√¶k fra m√•tten, ved at bruge din abs til at kr√łlle opad. Omvend bev√¶gelsen ved at tr√¶kke kn√¶ene ind i brystet for at engagere det indre lag af abdominale muskler, transversus abdominis. M√•l dine bukets sider, de indvendige og ydre skr√• muskler, ved at l√łfte din venstre albue til venstre kn√¶ i en sidekromme. Yoga udg√łr som sideplank, siddende twist eller trekantposer vil styrke og forl√¶nge dine obliques.

Legs

Lunges og squats arbejder alle musklerne i dine ben, herunder l√•rene, hofteb√łjlerne, hamstrings og kalve. Udf√łr et traditionelt lunge ved at tr√¶de fremad med et ben, tryk ned til forbenet danner en 90 graders vinkel. Vari lunge for at understrege forskellige muskler ved at tr√¶de til ryggen i et omvendt lunge eller til siden i et sidelunge. Squats fokuserer p√• din r√łv og l√•r muskler og kan ogs√• varieres ved at vende t√¶erne v√¶k fra kroppen eller ved at h√¶ve et ben foran kroppen, mens du squat.

strækker

Efter at have arbejdet med alle dine store muskelgrupper, vil en helkropsstr√¶kning bidrage til at forhindre skade, belastning og √łmhed. Lig p√• ryggen p√• din m√•ttet og n√• fingerspidserne og t√¶erne i modsatte retninger for at str√¶kke dine abdominale muskler. Alternativt forst√•r hver albue, tr√¶kker den mod hovedet for at str√¶kke dine triceps og skuldre. Udf√łr en st√•ende l√•rstr√¶kning ved at b√łje et ben tilbage ad gangen ved kn√¶et og greb det ved ankelen. Slip dine hamstrings ved at tr√¶de frem med et ben, l√łfte t√¶erne p√• fremadbenet og bukke lidt fremad i hofterne. En serie af yoga udg√łr, ligesom Sun Salutation, ogs√• slappe af de muskler, du arbejdede.

Del:
Kommentarer