Øvelser for mennesker, der bor i lejligheder

Øvelser for mennesker, der bor i lejligheder

At bo i en lejlighed udgør en unik udfordring, når det kommer til at arbejde hjemme. Du ønsker ikke at generere naboer i tæt nærhed med spring og bump, og dit træningsrum er sandsynligvis begrænset. Fokus på toning øvelser, der optager ikke mere plads end en øvelse måtten og kræver lidt eller intet udstyr. Formålet med at udføre sæt med 10 eller flere gentagelser, hviler et par vejrtrækninger imellem.

Overkroppen

Arbejd din overkrop med frie vægte, der kan stuves under sofaen for nem adgang eller kropsvægt øvelser, der ikke kræver noget udstyr. Traditionelle pushups, væg pushups eller knæ pushups arbejde dine skuldre, bryst og arme uden at kræve meget bevægeligt rum. At arbejde med dine triceps, tag fat i en stol, hæv og sænk din krop for at udføre dips uden vægte. Ved hjælp af vægte styrker bicep og triceps krøller for- og bagsiden af ​​din overarm. Yoga udgør som nedad og opad hund udgør eller plank og side plank også opbygge arm og skulderstyrke.

abdominals

Giv dine abdominale muskler en komplet træning med lidt mere end en øvelsesmåtte. Udfør traditionelle crunches for at styrke din rectus abdominis ved at bøje dine knæ og løfte dine skuldre væk fra måtten, ved at bruge din abs til at krølle opad. Omvend bevægelsen ved at trække knæene ind i brystet for at engagere det indre lag af abdominale muskler, transversus abdominis. Mål dine bukets sider, de indvendige og ydre skrå muskler, ved at løfte din venstre albue til venstre knæ i en sidekromme. Yoga udgør som sideplank, siddende twist eller trekantposer vil styrke og forlænge dine obliques.

Legs

Lunges og squats arbejder alle musklerne i dine ben, herunder lårene, hoftebøjlerne, hamstrings og kalve. Udfør et traditionelt lunge ved at træde fremad med et ben, tryk ned til forbenet danner en 90 graders vinkel. Vari lunge for at understrege forskellige muskler ved at træde til ryggen i et omvendt lunge eller til siden i et sidelunge. Squats fokuserer på din røv og lår muskler og kan også varieres ved at vende tæerne væk fra kroppen eller ved at hæve et ben foran kroppen, mens du squat.

strækker

Efter at have arbejdet med alle dine store muskelgrupper, vil en helkropsstrækning bidrage til at forhindre skade, belastning og ømhed. Lig på ryggen på din måttet og nå fingerspidserne og tæerne i modsatte retninger for at strække dine abdominale muskler. Alternativt forstår hver albue, trækker den mod hovedet for at strække dine triceps og skuldre. Udfør en stående lårstrækning ved at bøje et ben tilbage ad gangen ved knæet og greb det ved ankelen. Slip dine hamstrings ved at træde frem med et ben, løfte tæerne på fremadbenet og bukke lidt fremad i hofterne. En serie af yoga udgør, ligesom Sun Salutation, også slappe af de muskler, du arbejdede.

Del:
Kommentarer