Lukket kæde hamstring øvelser

Lukket kæde hamstring øvelser

Lukkede kædeledningsøvelser giver en funktionel måde at styrke hamstringene på. En lukket kædenøvelse betyder, at hånden eller foden er i konstant kontakt med en overflade. Hamstrings er ofte trænet som knæbøjler (bøjer knæet) med hamstringkrøller. I athletisk brug (løb, hoppe eller skøjte) strækker hamstringene hofterne. Ifølge Michael Boyle i "Funktionel træning til sport", "Hamstrings er kun knæfleksorer i ikke-funktionelle indstillinger. Ved løb, hoppe eller skøjteløb, er hamstrings og glutes funktion ikke at bøje knæet, men for at udvide hoften."

Stiveben og Bent-Leg Deadlifts

Et afbalanceret hamstringsprogram omfatter øvelser, der bruger lige ben, bøjet ben og en-ben øvelser.

Stiftbenet (eller ligebenet) løftestang er gjort ved at stå op med dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden og tæerne lige foran. Vægten (håndvægte eller barbell) holdes foran kroppen med palmerne vendt indad. Holder dine skuldre tilbage og dine ben lige (lås ikke knæene), buk over i taljen og skubbe renden tilbage. Bagsiden skal være lige under øvelsen. Derefter trækker du din krop opad igen, når du samler dine hamstrings og glutes.

Den bøjede dødløft starter identisk med den stivebenede dødløft. Men under nedstigningen vil du bøje dine knæ og under stigningen vil du rette knæene ud igen.

One-Leg Deadlifts

En-ben lige benløfter er vigtige i træningen af ​​hamstringene, da mange atletiske aktiviteter kræver strøm fra det ene ben ad gangen. Eksempler på dette inkluderer push-off fase af løb eller et lay-up hoppe i basketball. Udover træning af hamstrings træner enbenet dødløfter din balance og skal først udføres med kropsvægt og derefter skride frem for at tilføje ekstra vægt, når du nemt kan lave tre sæt 12 gentagelser. For at lave en enkeltbenet løftestang, begynde med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine tæer lige fremad. Kom i balance på en fod og buk over i taljen og nå dine hænder ned mod gulvet. Gå tilbage til en stående position og gør alle gentagelser på et ben og gentag derefter på den modsatte side. Som i alle dødløfter skal ryggen altid forblive lige. Hvis balance er en udfordring, kan du simpelthen placere din fod i mellem gentagelser.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Stabilitetskuglen (også kendt som gymnastik eller schweizisk bold) hamstring krølle er en lukket kæden hamstring øvelse (på trods af at være en hamstring krølle), fordi dine fødder er i kontakt med bolden til enhver tid. Lig ned fladt på din ryg med dine arme på dine sider og dine fødder placeret oven på en stabilitetskugle. Klem dine gluter og hæv dine hofter ud af gulvet. Når hofterne er løftet, skal du samle dine hamstrings og trække bolden ind mod dig og derefter rulle det ud igen. Denne øvelse kan udvikles til en enkelt ben øvelse.

Samler det hele

Disse øvelser kan gøres sammen i en træning eller kan skiftes i din træningsrutine. Start med to til tre sæt med fem til 12 gentagelser af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der er udfordrende, men forårsager ikke, at du taber god form.

Del:
Kommentarer