Kan du slippe af med knogler?

Kan du slippe af med knogler?

Bony skuldre kan lade dig f√łle og se svag ud, og det kan endda f√• det til at se ud som om du har d√•rlig kropsholdning. Mens du ikke kan slippe af med knogler og ikke kan √¶ndre kroppens naturlige form, kan du bygge masser af muskel p√• toppen af ‚Äč‚Äčdine knogler. Hvor lang tid det tager at √¶ndre formen p√• dine skuldre, varierer afh√¶ngigt af din fysiske tilstand og intensiteten af ‚Äč‚Äčdin rutine. For de fleste mennesker kan det dog v√¶re et par m√•neder, der er n√łdvendigt for at tabe det benede udseende og f√• st√¶rke skuldre.

Den rigtige diæt

Hvis du √łnsker at opbygge muskler, er det nu ikke n√łdvendigt at sk√¶re kalorier. I stedet slippe af usunde m√•ltid valg som forarbejdede f√łdevarer, cookies og kartoffelchips. Protein er byggestenen for sundt muskelv√¶v, og centrene for sygdomsbek√¶mpelse og forebyggelse anbefaler mindst 46 gram om dagen for kvinder og 56 gram om dagen for m√¶nd. Hvis du holder fast i en lavintensiv rutine og kun √łnsker at bygge lidt styrke, er det fint. Hvis du √łnsker at l√¶gge masser af muskler, skal du m√•lrette mod.7 til.8 gram protein pr. Dag pr. Pund legemsv√¶gt. En 100 pund kvinde ville for eksempel have brug for 80 gram protein pr. Dag.

Kardiovaskulær træning

Kardiovaskul√¶r tr√¶ning hj√¶lper med at √łge din udholdenhed og danner grundlaget for enhver sund fitness rutine. Regelm√¶ssig cardio vil ogs√• hj√¶lpe dig med at forbr√¶nde overskydende fedt, s√• st√¶rke muskler kan kigge igennem. Fokuser p√• kardiovaskul√¶re rutiner, der arbejder p√• dine skuldre, s√•som sv√łmning, hoppetov og roing. CDC anbefaler mindst 75 minutter med intens kardio eller 150 minutter moderat kardio pr. Uge. Hvis du overskrider disse anbefalinger, kan du forbedre dit fitness og opbygge endnu mere sundt muskelv√¶v.

Vægt træning

V√¶gt tr√¶ning er n√łglen til st√¶rke, definerede skuldre. Kettlebell gynger er et glimrende valg, fordi de bev√¶ger dine skuldre gennem deres fulde bev√¶gelsesomr√•de. Du kan ogs√• bruge kettlebells til r√¶kker og presser. Barbell shrugs, lateral h√¶vninger, b√¶nk presser og deltoid rejser er ideelle muligheder. Hvis du foretr√¶kker at arbejde p√• tr√¶ningsmaskiner, kan kabelens ydre og interne rotationer hj√¶lpe med at styrke dine skuldre. Start med relativt lave v√¶gte, der udfordrer dig til at l√łfte for mere end et par repr√¶sentanter. M√•l for to eller tre reps, s√• bygg op til tungere v√¶gte og flere reps.

Samler det hele

Mindst skal du have mindst to dages styrketr√¶ning om ugen for at se fremskridt. Hvis du vil have store skuldre, skal du dog tr√¶ne n√¶sten hver dag, med en to to hviledage, s√• dine muskler kan komme sig. For en h√łjintensiv muskel tr√¶ning rutine, s√• pr√łv at v√¶lge seks eller syv skulder tr√¶ning. Udf√łr kredsl√łbstr√¶ning ved at lave en eller to skulder√łvelser efterfulgt af en kardio rutine. Forts√¶t med at gentage dette m√łnster, indtil du har gennemf√łrt alle √łvelserne p√• din liste.

Del:
Kommentarer