Kan du opbygge hurtig-twitch muskelfibre?

Kan du opbygge hurtig-twitch muskelfibre?

Hurtigstræk muskelfibre er en af ​​to muskelfibertyper i din krop. Den anden type er slow-twitch fibre. Din styrke, hastighed og kraft afhænger af hurtige muskelfibre, som udfører dine anaerobe bevægelser som sprint, hoppe og tung vægtløftning. Slow-twitch-fibre udfører dine aerobiske bevægelser som at gå, svømme og cykle. Antallet af hurtigstrækfibre, du har, er afhængig af genetik, så du kan ikke ændre, hvor mange du har. Du kan dog øge størrelsen af ​​fibrene ved at sætte din træning i retning af hurtigstrækfibre. Resultatet er en stigning i muskelstørrelse og styrke.

Progressiv overbelastning

Du opbygger hurtige muskelfibre, når du overbelaster fibrene under styrketræning med vægt, antal gentagelser og hastighed. I modsætning hertil bygger du langsomme trækfibre, når du øger varigheden af ​​dine aerob træning. Overbelastning sker på en af ​​tre måder. Den første måde at overbelaste muskler på er at udsætte dine muskler for en dramatisk stigning i belastning eller modstandsdygtighed. For eksempel, i stedet for at krølle 20 pund til 10 gentagelser, krølle 40 pund for fem eller seks reps. Det andet overbelastningsprincip er at udføre flere gentagelser af en øvelse. Tryk for eksempel dine muskler ud over deres nuværende grænser; hvis du kæmper for at udføre otte gentagelser, gør dig selv færdig 10 selvom du har brug for hjælp fra en partner. Den tredje måde at overbelaste muskler på er at øge det tempo, hvormed du udfører bevægelsen. For eksempel i stedet for at løfte en vægt til et tal på to og sænke vægten til et tal på fire, skal du bruge et sekund til at løfte og et sekund for at sænke vægten. Du kan arrangere dine træningsprogrammer for at kombinere to overbelastningsprincipper eller bruge alle tre under en øvelse.

Stærke vægte

En måde at opbygge dine hurtige muskelfibre på er at løfte tunge vægte med få gentagelser. Opvarm med fem minutters bevægelse, såsom at gå eller let roe. Organiser din styrke træning med øvelser, der bruger store bevægelser, såsom bryst presse, squats og deadlifts. Disse øvelser bruger et højere antal hurtigtrevne muskelfibre. Vælg en vægt, der forårsager muskel træthed inden for seks gentagelser. Den store vægtmængde bruger det første progressive overbelastningsprincip. Kombiner det med det tredje princip og brug en hurtig acceleration, når du squat, tryk eller løft for at opbygge dine hurtigt-trækfibre. Udfør et sæt og tilføj et sekund, når den første er let. Stig til tre sæt, når du er i stand til at færdiggøre to sæt med seks hurtige gentagelser med lethed. Denne type træning bør kun bruges en eller to gange om ugen med mindst to hvileperioder mellem sessioner.

plyometrics

Plyometriske øvelser er jump-træning øvelser, der er afhængige af dine hurtige muskelfibre. Dine muskler indtaster en forud strakt tilstand umiddelbart før du udfører springet. Dette sker f.eks. Når du squat før du hopper i boksen. I den forud strakte tilstand samler musklerne hurtigt til at give maksimal effekt ved frigivelse af strækningen under hoppet. Dette overbelaster de hurtige muskler og øger deres størrelse. Eksempler på plyometrics inkluderer hoppeklubber, bokspring, dybdeskud, lodrette hopp og strømrensninger. Tilføj plyometrics gradvist til din træningsrutine. Efter en fem til 10 minutters opvarmning i fuld krop, såsom at gå eller cykle på en lysmodstand, skal du vælge en eller to plyometriske øvelser. Udfør fem eller seks gentagelser af hver. Når fem eller seks gentagelser er lette, skal du tilføje et andet sæt. Gennemfør dine to øvelser en gang om ugen, og gradvist øg antallet af gentagelser. Tilføj en tredje øvelse, når du nemt kan udføre tre sæt med 12 gentagelser af dine første to øvelser. Brug plyos en eller to gange om ugen med mindst to hviledage mellem sessionerne.

Speed ​​Training

Hurtig acceleration er afhængig af dine hurtigtrevne muskelfibre. Når du konsekvent indbefatter hurtighedstræning i din rutine, får du dine hurtige trækfibre til at tilpasse, ændre deres struktur og øge størrelsen. Sprints er et eksempel på hurtig træning. Varm op med fem minutters gang eller en let jog før du sprint. Begynd med sprintintervaller og let jog i 30 sekunder, så sprint i 30 sekunder. Gentag cyklusen i 20 minutter. Andre eksempler er agility øvelser, såsom zig-zag løber gennem kegle markører, og ladder øvelser, hvor du hurtigt bevæger dine fødder ind og ud af stigen markeringer. Husk på, at det er de korte udbrud af anaerobe bevægelser, der bygger hurtigfibrefibre frem for de lange, stabile kørsler eller miles af cykling, der forbedrer dine langsomme trækfibre.

Del:
Kommentarer