Hvordan man træner når der er ondt
Motion er en vigtig del af en sund livsstil, men det kan nogle gange være smertefuldt. Hvis du er ny til at udøve eller tager på mere end du kan klare, kan du ende med at blive sår lige efter eller, mere sandsynligt, i dagene efter din træning. Dette skyldes små tårer i dine muskelfibre udløst af intensiteten af din træning. Tårerne har brug for tid til at helbrede, så dine muskler kan blive stærkere. Selvom træning, når det ikke er sårt, anbefales ikke altid, kan den øgede blodgennemstrømning fjerne affaldsprodukter og hjælpe i reparationsprocessen.
Trin 1
Spring øvelsen til en anden dag eller deromkring, hvis dine muskler har et begrænset antal bevægelser eller er ondt eller smertefuldt at røre ved. Øvelse af muskler, når de er alvorligt ømme, kan føre til overtraining og vil påvirke din præstation negativt. Du er også mere tilbøjelige til at blive såret på grund af manglende stødabsorption og nedsat koordinering. Giv store muskler, såsom dine hamstrings og quadriceps, omkring 72 timer for at helbrede og mindre muskler, såsom din abs, 48 timer.
Trin 2
Udfør 10 minutters lavintensiv kardiovaskulær træning for at varme dine muskler op før din træning. Kør en cykel, gå en tur eller udfør en anden form for cardio, der øger din puls og kropstemperatur og får dit blodgennemstrømning, hvilket resulterer i mere fleksible muskler. Du bør ikke føle nogen smerte under opvarmningen.
Trin 3
Træk musklerne, der ikke er ondt, og undgå at uddrive dine ømme muskler. Dette er ideelt, hvis du målretter forskellige områder af din krop på forskellige dage under styrketræning. For eksempel, hvis dine ben er ømme fra en tidligere træning, træne dine arme eller mavesækker, mens dine ben genvinder.
Trin 4
Træn dine ømme muskler og brug kun ca. 30 procent af den modstand, som du normalt bruger til en gentagelse. For eksempel, hvis du normalt gør benforlængelser med 100 pund, skal du gøre dem med 30 pund mens dine ben genvinder. Udfør 10 til 15 gentagelser og højst tre sæt. Gentag denne strategi på alle ømme muskler, så de stadig får lidt let øvelse uden at være overarbejde.
Trin 5
Opretholde et let, let tempo, hvis du laver en kardiovaskulær træning. Træn i et lidt mere intens tempo end din opvarmning. Gå svømning, gå eller cykle og opretholde et tempo, der ikke forårsager smerter eller ubehag og letter nogle af spændingerne i dine ømme muskler.
Trin 6
Cool ned efter din træning med 10 minutters lavintensiv cardio og lidt lysstrækning. Nedkøling og strækning regulerer din blodgennemstrømning og fremmer fleksibilitet. Hold forsigtigt hver strækning i ca. 30 sekunder uden at hoppe.
FAQ - 💬
❓ Er det godt at træne når man har ømme muskler?
👉 Ømhed i muskler og led kan ikke trænes væk. Det er dog som udgangspunkt ikke farligt at træne, selvom du er øm, men det vil alligevel nok for de fleste forbindes med en del ubehag. Afhængig af din grundform og hvor ømme dine musklerne er, kan du bedst selv vurdere, om din krop kan belastes yderligere.
❓ Kan man træne smerter væk?
👉 Hver femte henvendelse til egen læge handler om smerter i muskler eller led, og faktisk kan man i mange tilfælde selv træne smerterne mindre eller helt væk.
❓ Er det godt at træne når man er syg?
👉 Det er nemlig ikke forbudt at træne når man er syg og har du lidt ondt i hovedet eller snot i næsen, så er det ok at træne. Dog bør du skrue en smule ned for mængden og intensiteten, men at blive hjemme og gå glip af flere træningsdage er ikke nødvendigt.
❓ Hvordan får man muskelsmerter væk?
👉 Hvordan behandles muskelsmerter?
- Medicin: Symptomerne kan lindres ved almindelig smertestillende medicin. ...
- Fysiurgisk behandling: Varme, massage og anden såkaldt bløddelsbehandling har ofte en kortvarig lindrende effekt.
❓ Kan man træne ben hver anden dag?
👉 Godt nok er det mest optimalt, at du fordeler din 3 fullbody pas jævnt ud over ugen, så du har en hviledag imellem. Men der sker ikke noget ved, at man engang imellem kører 2 fullbody træningspas i streg. Det er en myte, at man ikke kan træne den samme muskel 2 dage i streg.
❓ Hvorfor vejer man mere efter træning?
👉 Det er ikke unormalt, at vægten stryger opad umiddelbart efter træning. Mens styrketræning øger muskelmassen i kroppen, kan løbetræning medføre, at der bliver ophobet væske i de ømme muskler, og begge ting kan medføre vægtforøgelse.
❓ Kan man tænke sig til smerte?
👉 Det er typisk for en person med hypokondri hele tiden at være optaget af muligheden for at fejle noget. Vedkommende giver udtryk for at have vedvarende fysiske gener. Normale og trivielle fornemmelser bliver tolket som unormale eller foruroligende.
❓ Hvad er godt mod ømme muskler og led?
👉 Hvad kan jeg selv gøre?
- Fysisk aktivitet. Motion kan i mange tilfælde være med til at gøre smerterne mindre, og kontinuerlig motion er med til at vedligeholde dine led og musklers bevægelighed.
- Skift arbejdstilling & sid rigtigt. ...
- Spis sundt.
❓ Hvornår skal man ikke træne?
👉 Hvis man absolut ikke kan holde sig væk, så er der en tommelfingerregel som siger, at man godt kan træne let, hvis man er feberfri, og kun har symptomer over halsen. Hvis man eksempelvis har feber, og slim foran brystet, så bør man holde sig hjemme.
❓ Er det en god ide at træne når man er forkølet?
👉 Man har opstillet en hovedregel, som siger at du ikke skal træne hvis du har feber eller har symptomer i eller under halsniveau. Det betyder at du kan træne hvis du er forkølet og næsen løber, men i øvrigt har det OK. Hvis du har halsbetændelse, megen hoste eller føler dig skidt tilpas, skal du hvile.
❓ Kan ikke gå efter træning?
👉 Ømheden kaldes DOMS, delayed onset muscle soreness, og skyldes den helingsproces, der er i gang efter træningen, som har slidt på muskelfibrene. Ømheden er værst efter tung træning, excentrisk træning (musklen forlænges med tung belastning) og ved ny uvant træning, og kan vare ved fra 3-10 dage.
❓ Hvordan du træner udholdenhed?
👉 Hvis du træner udholdenhed, skal du sørge for at spise rigeligt med kulhydrater. Samtidig er det vigtigt altid at få nok af de rigtige fedtsyrer. Vi starter fra en ende af for at hjælpe dig igennem junglen af gode råd til, hvad du skal spise før og efter træning.
❓ Hvad Du spiser op til og efter træning?
👉 Hvad du spiser op til og efter træning kan have afgørende betydning for, om du opbygger muskler, og hvor godt du klarer dig under træningen. (Foto: Shutterstock) Hvad du spiser op til og efter træning kan have afgørende betydning for, om du opbygger muskler, og hvor godt du klarer dig under træningen. (Foto: Shutterstock)
❓ Hvorfor træner man med lav intensitet?
👉 Når man træner, vil man ofte få større muskelmasse, hvilket er positivt, og derfor er vægten tit uforandret, mens man nedbringer fedtprocenten. Ved intens træning er både fedt- og sukkerforbrændingen høj, så det er en skrøne, at træning med lav- og moderat intensitet er særligt gunstig, når man skal af med fedtet.
❓ Hvordan træner man intervaltræning?
👉 Ved intervaltræning kan man løbe med samme fart i 2 minutters intervaller adskilt med 1 minuts pause, og gentage det 10 gange og så får man i stedet trænet i en halv time med fuld knald. Videnskab.dk: Hvad så hvis man gerne vil have en lavere fedtprocent, men egentlig ikke vil tabe sig?