Hvordan man styrker quad muskler

Hvordan man styrker quad muskler

Quadriceps, de fire hovedmuskler, der udgør din lårs front, arbejder hovedsageligt for at udvide dit knæ. Sterke quads holder dine knæledder stabile - en vigtig overvejelse for at opretholde knæhelsen. Fokus på mere kraftfulde lår kan forbedre din løbe-, hoppe- og sparkevirkning og give dine ben et tonet, godt formet udseende.

Kropsvægt øvelser

Fordi kropsvægt øvelser ikke kræver noget udstyr, kan de udføres næsten hvor som helst og er ideelle til at træne hjemme. Kropsvægt øvelser, der målretter quads omfatter squats, lunges og trin-ups. Fordi ingen ekstra belastning bruges i kropsvægt øvelser, udfør så mange gentagelser som det tager at føle din quadriceps begynder at trætte.

For at udføre squats, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine fødder svinget lidt udad. Skub dine hofter tilbage, bøj ​​knæene og hug dig ned, indtil dine lår er omkring parallelt med gulvet. Prøv ikke at runde din nedre ryg. Stå op og gentag.

Gratis Vægt øvelser

Fri vægt som skibstænger, håndvægte og kettlebells giver dig mulighed for at øge belastningen på dine muskler, hvilket igen vil gøre dem stærkere. Gradvist stigende vægten fra uge til uge vil sikre, at din styrke fortsætter med at stige. Effektive quad-styrke øvelser omfatter vægtede front squats, lunges, hack squats og tilbage squats. På grund af risikoen for skade udfører du frivægtøvelser med en kompetent spotter, der kan tilbyde hjælp, hvis du ikke kan fuldføre en gentagelse uden hjælp. Udfør mellem seks til 20 gentagelser for at få de bedste resultater.

Modstandsmaskiner

Modstandsmaskiner styrer den vægt, du løfter, så du er fri til at koncentrere dig om at arbejde målmusklerne. Benpresser og benforlængelser er de vigtigste maskin øvelser, der retter sig mod quads. Fordi konstruktion og drift af modstandsmaskiner varierer ofte fra en producent til en anden, skal du få instruktion fra en personlig træner eller fitnessassistent, inden du forsøger at bruge en maskine, som du ikke er bekendt med.

Isometriske øvelser

Isometriske øvelser styrker musklerne med lidt eller ingen bevægelse af den medfølgende led. De er særligt nyttige, hvor gentagne bevægelser kan føre til øget ledsmerte og er en fælles rehabiliteringsmetode, der anvendes af fysioterapeuter.

Wall squats give en effektiv måde at styrke din quads på uden at flytte dine knæ meget. Stå med ryggen til en væg og dine fødder omkring 12 til 18 inches væk. Skub din ryg ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vedligehold denne position ved at strække dine quads - skub dig selv hårdt mod væggen. Hold sammentrækningen, indtil din quads begynder at trække ud. Jo sværere du skubber, desto mere krævende vil denne øvelse være.

Programmering til stærkere quads

Fordi dine quads er store muskler og træning dem kan være trættende, de er bedst uddannet først i dit program. De kan arbejdes to eller tre gange om ugen som en del af et helt kropsprogram eller, hvis du foretrækker det, en eller to gange om ugen som del af en split rutine, hvor forskellige muskler trænes på forskellige dage. For at udvikle ren styrke skal du udføre sæt med en til fem gentagelser. For at udvikle styrke med muskelstørrelse skal du fokusere på sæt med seks til 12 gentagelser. For at styrke udholdenhed skal du sætte 12 til 20 gentagelser. Varm op før motion ved at udføre lidt lette cardio, mobilitetsøvelser og dynamiske strækninger for at sikre, at dine muskler og led er klar til din planlagte træning.

Del:
Kommentarer