Hvordan man styrker quad muskler

Hvordan man styrker quad muskler

Quadriceps, de fire hovedmuskler, der udg√łr din l√•rs front, arbejder hovedsageligt for at udvide dit kn√¶. Sterke quads holder dine kn√¶ledder stabile - en vigtig overvejelse for at opretholde kn√¶helsen. Fokus p√• mere kraftfulde l√•r kan forbedre din l√łbe-, hoppe- og sparkevirkning og give dine ben et tonet, godt formet udseende.

Kropsv√¶gt √łvelser

Fordi kropsv√¶gt √łvelser ikke kr√¶ver noget udstyr, kan de udf√łres n√¶sten hvor som helst og er ideelle til at tr√¶ne hjemme. Kropsv√¶gt √łvelser, der m√•lretter quads omfatter squats, lunges og trin-ups. Fordi ingen ekstra belastning bruges i kropsv√¶gt √łvelser, udf√łr s√• mange gentagelser som det tager at f√łle din quadriceps begynder at tr√¶tte.

For at udf√łre squats, st√• med f√łdderne skulderbredde fra hinanden og dine f√łdder svinget lidt udad. Skub dine hofter tilbage, b√łj ‚Äč‚Äčkn√¶ene og hug dig ned, indtil dine l√•r er omkring parallelt med gulvet. Pr√łv ikke at runde din nedre ryg. St√• op og gentag.

Gratis V√¶gt √łvelser

Fri v√¶gt som skibst√¶nger, h√•ndv√¶gte og kettlebells giver dig mulighed for at √łge belastningen p√• dine muskler, hvilket igen vil g√łre dem st√¶rkere. Gradvist stigende v√¶gten fra uge til uge vil sikre, at din styrke forts√¶tter med at stige. Effektive quad-styrke √łvelser omfatter v√¶gtede front squats, lunges, hack squats og tilbage squats. P√• grund af risikoen for skade udf√łrer du friv√¶gt√łvelser med en kompetent spotter, der kan tilbyde hj√¶lp, hvis du ikke kan fuldf√łre en gentagelse uden hj√¶lp. Udf√łr mellem seks til 20 gentagelser for at f√• de bedste resultater.

Modstandsmaskiner

Modstandsmaskiner styrer den v√¶gt, du l√łfter, s√• du er fri til at koncentrere dig om at arbejde m√•lmusklerne. Benpresser og benforl√¶ngelser er de vigtigste maskin √łvelser, der retter sig mod quads. Fordi konstruktion og drift af modstandsmaskiner varierer ofte fra en producent til en anden, skal du f√• instruktion fra en personlig tr√¶ner eller fitnessassistent, inden du fors√łger at bruge en maskine, som du ikke er bekendt med.

Isometriske √łvelser

Isometriske √łvelser styrker musklerne med lidt eller ingen bev√¶gelse af den medf√łlgende led. De er s√¶rligt nyttige, hvor gentagne bev√¶gelser kan f√łre til √łget ledsmerte og er en f√¶lles rehabiliteringsmetode, der anvendes af fysioterapeuter.

Wall squats give en effektiv m√•de at styrke din quads p√• uden at flytte dine kn√¶ meget. St√• med ryggen til en v√¶g og dine f√łdder omkring 12 til 18 inches v√¶k. Skub din ryg ned ad v√¶ggen, indtil dine l√•r er parallelle med gulvet. Vedligehold denne position ved at str√¶kke dine quads - skub dig selv h√•rdt mod v√¶ggen. Hold sammentr√¶kningen, indtil din quads begynder at tr√¶kke ud. Jo sv√¶rere du skubber, desto mere kr√¶vende vil denne √łvelse v√¶re.

Programmering til stærkere quads

Fordi dine quads er store muskler og tr√¶ning dem kan v√¶re tr√¶ttende, de er bedst uddannet f√łrst i dit program. De kan arbejdes to eller tre gange om ugen som en del af et helt kropsprogram eller, hvis du foretr√¶kker det, en eller to gange om ugen som del af en split rutine, hvor forskellige muskler tr√¶nes p√• forskellige dage. For at udvikle ren styrke skal du udf√łre s√¶t med en til fem gentagelser. For at udvikle styrke med muskelst√łrrelse skal du fokusere p√• s√¶t med seks til 12 gentagelser. For at styrke udholdenhed skal du s√¶tte 12 til 20 gentagelser. Varm op f√łr motion ved at udf√łre lidt lette cardio, mobilitets√łvelser og dynamiske str√¶kninger for at sikre, at dine muskler og led er klar til din planlagte tr√¶ning.

Del:
Kommentarer