Hvordan man strækker psoas muskel

Hvordan man strækker psoas muskel

Psoas muskelen forbinder den nedre midter rygsøjlen til toppen af ​​benet, hvilket gør den til en af ​​de vigtigste muskler i din krop. Du må ikke give denne muskel meget tanke, da den er dybt indlejret i din krop; men når det er stramt eller såret, oplever du en række ubehag og skader, herunder lændesmerter, ischias, diskproblemer, hoftegeneration, knæsmerter og bækkenpine.

En stram psoas kan også kompromittere det bevægelsesområde, du har i din lave ryg, skuldre og hofter. Stretching denne hip flexor muskel er enkel og nødvendig, hvis du deltager i aktiviteter, der regelmæssigt forkorte det, såsom at sidde i lange perioder eller sport, herunder løb og cykling.

Muskelens funktion

Løb, gå og sidde alle involvere psoas muskelen. Når du hæver dit knæ, kontraherer psoaserne. Når benet svinger tilbage, som i løbet af en løbende skridt, forlænger den muskelen. At sidde i timevis ad gangen forlader psoas i en kontraheret stilling - ved at sætte den i tæthed. Når det er stramt, lider du posturalt fra en buet nederste del af ryggen, den forreste bækkenhældning og de fremadrettede skuldre. Disse postural abnormiteter kan føre til komprimering af rygsøjlens lænde skiver.

Psoas fungerer ikke alene. Det forbinder iliacus i hofte, som bevæger sig fra hofte til lår; iliacus og psoas sammen omtales ofte som iliopsoas. Stretch denne region dagligt eller mål i mindst tre dage om ugen i uafbrudte dage. Stretching er især nødvendigt efter psoas-stramning aktiviteter som løb.

Enkleste stræk

En måde at afgøre om en psoas muskel er ekstremt stram, er at ligge på gulvet med begge ben forlænget foran dig. Kram et knæ ind i brystet, og hvis det andet ben løfter af gulvet, er chancerne for, at psoas af det forlængede ben er for stramt. Prøv dette på begge sider, da den ene side kan være strammere end den anden.

Stretch efter at have foretaget denne analyse. Mens du er på gulvet, bringe begge ben i 90 grader vinkel; Sørg for, at din haleben holder sig på gulvet. Træk det udvidede højre ben mod brystet med hænderne og læg venstre fod på gulvet, knæbøjet. Langsomt tommer din fod langs gulvet, forlænger det venstre ben, for at strække psoas. Gå lige til punktet med mild sensation - ikke smerte. Hold i 20 sekunder eller længere og gentag på den anden side.

Warrior I

Yoga pose of Warrior I, når du fokuserer på ikke at vippe bækkenet forfra, giver en solid strækning for psoas. Stå i en lunge stilling, fødder 3 til 4 meter fra hinanden, med det forreste knæ bøjet dybt og rygfoden sat ned i en 45 graders vinkel. Den forreste hæl justerer sig med indersiden af ​​bagfoden. Løft dine arme overhead og læn dig lidt tilbage for at føle hoftebøjlerne fremad.

Yoga International foreslår at gøre posen i en doorjamb eller mod en søjle med højre ben bag dig og venstre ben fremad. Dine hænder når op for at holde døren eller søjlen og hjælpe med at trække brystet mod væggen og søen og bækkenet væk. Arbejde mod væggen hjælper dig med at vippe bækkenet bagved for effektivt at strække psoas.

I begge versioner af posen holder du omkring fem dybe indåndinger og udåndinger eller ca. 30 sekunder.

Lav Lunge

En simpel knælende lunge strækker også psoas. Knæ på gulvet eller en måttet og tag en fod fremad, så anklen er under knæet, og benet danner en 90 graders vinkel. Sæt dit bækken ind som du læner din krop fremad i lunget. Undgå at bøje din bageste ryg. Hvis du har det godt, gør du det, løft dine arme op og over hovedet, læner dig tilbage mere. Behandl lunget som en dynamisk strækning og tryk ind i den i 2 til 3 sekunder af gangen til 20 gentagelser på hver side.

Del:
Kommentarer