Hvordan man strækker dine kalvemuskler

Hvordan man strækker dine kalvemuskler

En god dybd√¶kstr√¶kning er et n√¶sten afg√łrende forberedelse til mange former for motion. Kardio tr√¶ning som fodbold, l√łb, cykling og trappe klatring alle v√¶sentligt udfordrer kalven til kontrakt og frigive hurtigt, og i varierende vinkler og sp√¶ndingsniveauer. I mellemtiden tr√¶kker styrketr√¶ningstr√¶ninger som kalvpresser, bjergbestigere og lungepulser sp√¶ndings- og kraftbegr√¶nsningerne p√• dine k√¶lmsmusker. Alle disse √łvelser giver rigelig mulighed for muskelt√•rer, forstuvninger og stammer. Stretching f√łr og efter din tr√¶ning kan medvirke til at reducere risikoen for skade og l√łsne kalvemusklerne for optimal pr√¶station under tr√¶ningen.

Dynamic Calf Stretch

Den dynamiske kalvestr√¶k opvarmer dine kalvemuskler og l√łsner dem. H√¶v dine hofter fra dine h√¶nder og kn√¶, s√• din krop g√łr en omvendt "V" form. Hold dine albuer, kn√¶ og ryg lige. Pick up en fod og s√¶t den ned p√• den modsatte ankel. S√¶nk langsomt og smidigt din plantede fod, s√• din h√¶l n√¶rmer jorden. Slip gradvist tilbage, s√• du igen trykker ind i dine f√łdder. Pas p√• ikke at skade dig selv ved overstretching. G√łr 10 til 15 gentagelser for hvert ben. Du kan ogs√• √¶ndre denne √łvelse for bedre at passe til den tr√¶ning du forbereder dig p√•. Ideelt set skal den dynamiske str√¶kning, du g√łr f√łr en tr√¶ning, efterligne den bev√¶gelsesr√¶kkef√łlge, der anvendes i l√łbet af denne tr√¶ning, men med en lavere sp√¶nding og reduceret hastighed.

Rolling the Calves

Rullning af kalvene giver en dynamisk str√¶kning for tr√¶ning i tr√¶ningen f√łr tr√¶ning. Du skal bruge en skumrulle til at fuldf√łre denne str√¶kning. Mens du sidder, med dine ben ud foran, skal du komme tilbage og st√łtte dig selv med begge h√¶nder. S√¶t en af ‚Äč‚Äčdine kalve p√• rullen. L√łft langsomt dig op, s√• du kun underst√łtter skumrullen og dine h√¶nder. Vedligeholdelse af pr√¶cis kontrol, rull frem og tilbage p√• rullen. Hver gentagelse skal tage tre til fire sekunder. G√łr 10 til 15 gentagelser med hvert ben.

Mod en mur

Den mod-v√¶g-bev√¶gelse er en statisk str√¶kning, der retter sig mod din gastrocnemius, en stor muskel i kalven. Statiske str√¶kninger hj√¶lper til at l√łsne op efter en intens tr√¶ning. Tryk begge h√¶nder fast p√• en v√¶g foran dig. L√¶n dig frem mod v√¶ggen. St√• med et ben bag dig, lige ved kn√¶et og det andet ben foran dig, b√łjet p√• kn√¶et. Skub din rygh√¶l mod gulvet, mens du skubber dine hofter lidt fremad. Hold str√¶kningen i 15 til 30 sekunder. G√łr 10 til 15 gentagelser med hvert ben. For at m√•lrette mod soleus, den anden store muskel i din kalv, gentag denne str√¶kning med ryggen lidt b√łjet. S√łrg for at du er i stand til at holde str√¶kningen uden smerte. Hvis du f√łler smerte, skal du lette op og g√• til en lavere str√¶kning.

Assisted Stretch

Den assisterede stretch, som også er en statisk strækning, har potentialet til at placere dyb spænding på dine kalve. Mens du sidder, forlæng dine ben foran dig. Indpak et håndklæde eller et træningsbånd omkring en fod, og hold en ende af båndet i hver af dine hænder. Vedligeholdelse af en flad ryg, lind båndet tilbage mod dig, indtil du begynder at opleve en dyb strækningsfornemmelse i din kalve. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og gentag 10 til 15 gange med hvert ben. Strek ikke så langt, at det er smertefuldt, da det kan beskadige din muskel.

Del:
Kommentarer