Hvordan man smider bedre i Shot Put & Discus

Hvordan man smider bedre i Shot Put & Discus

Du ved, at du har brug for en god arm at kaste, men vidste du, at du har brug for lige eller mere støtte fra din kerne og ben? Din kerne, hvilket betyder, at musklerne omkring dit krop (maven og ryggen) og bækkenet hjælper med at give den roterende bevægelse kraft og stabilitet. Dine ben er udgangspunktet for styrken af ​​dit kaste, og kan også hjælpe med nøjagtighed. Øvelse øvelser og styrke træning øvelser, der bygger dine arme, kerne og ben for kraftige og præcise kast i skud sæt og diskus. Bygningsstyrke er en måde at kaste længere, den anden arbejder på din teknik.

Styrke

Lav en liste over øvelser, der kan udføres på den ene side af kroppen ad gangen og arbejde med arme, kerne og ben. For eksempel vælge militær presse, plank og squat.

Udfør militærpressen med skiftende arme. Holde håndvægte, bring begge arme op over dit hoved i 90 graders vinkel. Tryk en håndvægt op, hold den anden arm i 90 graders vinkel. Sænk den første arm og gentag med den modsatte arm. Udfør denne bevægelse, indtil du bliver træt.

Udfør en enbenet plank ved at ligge på din mave med begge fødder mod væggen. Hæv dig selv på dine underarme og fødder og danner planken. Løft det ene ben i luften og hvil det på væggen, men brug det ikke til støtte. Hold den i 30 sekunder og skift benene.

Udfør en one-legged squat, ellers kendt som en pistol squat. Sæt et ben ud foran dig og hold det lige over jorden. Squat ned så lavt som muligt med benet du står på. Gå tilbage til stående stilling og gentag. Udfør denne bevægelse på begge ben, indtil du bliver træt.

Udfør samme antal gentagelser for hver øvelse på begge sider for at fremme balance og koordinering. Udfør altid flere sæt eller flere gentagelser, end du gjorde i din tidligere træning. Bloker ud tre eller fire dage om ugen for styrketræning, hvilket giver dig cirka 24 timers hvile mellem sessioner.

sprint

Udfør fire til otte minutter sprint intervaller baseret på dit nuværende niveau af fitness. Throwing shot put og discus kræver korte udbrud af intens energi og magt. Denne form for indsats er efterlignet i sprint.

Udfør enhver øvelse, såsom løb eller hoppe, ved 100 procent indsats i 20 sekunder. Stop og hvile i ti sekunder. Gentag denne cyklus i i alt fire minutter.

Udfør sprintintervaller en eller to gange om ugen. Forøg ikke tiden på sprinten, da skudt sæt og diskus ikke kræver udholdenhedsstyrke. I stedet arbejde på at øge intensiteten af ​​din bevægelse under sprinten.

Shot Put Drills

Start med overheadboringen. Hold skuddet lagt i begge hænder, stå på en tå bord med din ryg mod den retning, du ønsker at kaste. Tag skuddet mellem dine ben i svingende bevægelse og kast det baglæns over hovedet med lange, lige arme. Udfør mellem 15 og 30 kast til opvarmning.

Flyt til pivotboret. Hold skuddet sat i nakken støttet af alle fem fingre, albue peger ud. Placer dit dominerende ben foran, læg størstedelen af ​​din vægt på dette ben og en lille bøjning i knæet. Lad tæerne på dit støtteben forsigtigt hvile på jorden. Efterlad din dominerende fod er i kontakt med jorden, som du dreje i en cirkel, slippe bolden kraftfuldt når din kastearmen flugter med den retning, du ønsker at kaste. Udfør denne øvelse 10 til 15 gange.

Afslut med stående kastebor. Brug denne øvelse til at øve kaste uden rotation. Stå med dit dominerende ben foran. Støt skuddet med alle fem fingre ved halsen, albue peger ud. Træd tilbage med dit støtteben, buk for forberedelse, udvid og slip kraftigt.

Øv alle tre øvelser og regelmæssigt skud sæt kaste tre til fire dage om ugen. Hvile 24 timer i mellem praksis.

Discus Drills

Øv springspringet og drej uden diskussion. Stå på bagsiden af ​​kuglens cirkel med dit støtteben foran og smide armen i ryggen. Hold dine hænder lige ud på hver side af din krop. Drej modsat retning af kastet for momentum. Drej hurtigt mod kasteretningen, hop på den anden fod og fortsæt med at dreje, indtil du får en komplet cirkel. Hold dine arme forlænget hele tiden. Øv rotationen 15 til 30 gange. Prøv at rotere hurtigere hver gang du udfører boret.

Øv dig med diskus med lodret kaste. Hold diskus i din hånd med kanten hviler i dine fire fingre, minus tommelfingeren. Hold diskusen lodret og kast den op i luften. Watch for at sikre diskus holder en helt lodret, lige spin. Gentag 20 til 30 gange med din kastehånd.

Øv en rotation med to fulde drejninger. Hold diskusen horisontalt med kanten hviler i dine fire fingre, minus tommelfingeren. Hold dine arme lige ud på hver side af din krop. Stå med dit støtteben foran og dominerende ben i ryggen. Drej din krop modsat retning af kastet, sving det mod kasteretningen og drej samtidig, hvilket gør to firkanter med din krop. Slip diskusen i slutningen af ​​den anden cirkel. Udfør denne øvelse 15 til 30 gange.

Øv et kast med en og en halv rotation, ved hjælp af den nøjagtige samme form som boret ovenfor. Udfør alle tre øvelser og regelmæssig diskus kaster tre til fire dage om ugen. Hvile 24 timer i mellem praksis.

Del:
Kommentarer