Hvordan man slippe af med Muffin Top

Hvordan man slippe af med Muffin Top

Selv om du m√•ske h√•ber at m√•lrette mod fedt tab i dit maveomr√•de, er det ikke muligt at f√• √łje p√• reducere. For at miste din muffin top skal du s√¶nke din samlede kropsfedtprocent ved at skabe et kaloriforbrug med konditionstrin og sund kost. Som din fede procentdel falder, b√łr du se forbedringer gennem hele din krop, herunder en reduktion i din muffin top.

Håndtering af Muffin Top

Hvis du har en muffin top, er det fordi din krop b√¶rer overskydende fedt i maven. For at tabe det fedt, skal du s√¶nke din kropsfedtprocent ved at br√¶nde et st√łrre antal kalorier, end du spiser. Hver gang du opretter et kalorieunderskud p√• 3.500 kalorier, skal du se et pund af fedt tab. Derfor vil en omfattende tab af v√¶gttab - som igen hj√¶lper dig med at miste din muffintop - best√• af regelm√¶ssig kardiovaskul√¶r tr√¶ning for at √łge de kalorier, du br√¶nder, og en sund kostplan, der begr√¶nser antallet af kalorier, du spiser.

Cardio √łvelse

Regelm√¶ssig kardio √łvelse kan hj√¶lpe dig med at forbr√¶nde et stort antal kalorier i l√łbet af kort tid. √ėvelser som l√łb, rullesk√łjtel√łb, sv√łmning, cykeltr√¶ning og tr√¶ning p√• en elliptisk maskine tvinge din krop til at bruge kalorier til at br√¶nde dine arbejdsmuskler. Start altid din kardio tr√¶ning med en 10 minutters dynamisk opvarmning best√•ende af walking og dynamiske str√¶kninger. Tilpas i 20 minutters kardio tr√¶ning hver mandag, tirsdag, torsdag og fredag. N√•r din fitness forbedres, sigter du p√• at forbr√¶nde flere kalorier ved gradvist at √łge din tr√¶ningstid. For eksempel kan du forts√¶tte, indtil du tr√¶ner i 60 minutter ad gangen. Jo h√łjere intensiteten af ‚Äč‚Äčdin tr√¶ning er, desto flere kalorier br√¶nder du ogs√•. High-intensitet cardio har ogs√• evnen til at holde din metaboliske hastighed forh√łjet, selv efter at du er f√¶rdig med at tr√¶ne, hvilket yderligere kan √łge de samlede kalorier br√¶ndt og resultere i st√łrre fedt tab.

Ernæringsmæssig betydning

Dine spisevaner har en betydelig indflydelse p√• din evne til at skabe det n√łdvendige kaloriforbrug for fedttab. Du kan hurtigt annullere kalorierne, der er br√¶ndt fra fysisk aktivitet, ved at tage for mange kalorier i l√łbet af m√•ltiderne. For at f√• en ide om, hvor mange kalorier du skal tage i hverdagen, skal du beregne din basale metaboliske hastighed eller BMR. Din BMR er et sk√łn over antallet af kalorier, du br√¶nder under hverdagen og i ro.

M√¶nd kan estimere deres BMR med ligningen, 66 + (6,23 X v√¶gt i pund) + (12,7 X h√łjde i tommer) - (6,8 X alder i √•r). Kvinder finder deres BMR med ligningen, 655 + (4,35 X v√¶gt i pund) + (4,7 X h√łjde i tommer) - (4,7 X alder i √•r). For at redeg√łre for kalorierne, der forbr√¶ndes fra fysisk aktivitet, multiplicere din BMR med en aktivitetsfaktor. Hvis du ikke tr√¶ner, skal du multiplicere din BMR ved 1.2. Hvis du ud√łver en til tre dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1.375. Multiplicer din BMR med 1,55 hvis du tr√¶ner tre til fem dage om ugen og multiplicer den med 1.725, hvis du ud√łver seks til syv dage om ugen.

Overvågning og nedsættelse af kalorieindtag

Ved at beregne din BMR kan du derefter overv√•ge dit kalorieindtag og derefter foretage justeringer, s√• du tager i f√¶rre kalorier end du br√¶nder. Hold √łje med de kalorier du forbruger hvert m√•ltid. Ved at spise for det meste frugter, gr√łntsager, fedtfattige mejeriprodukter, magert protein og fuldkorn, f√•r du n√łdvendige n√¶ringsstoffer og alligevel holder dit kalorieindtag lavt. Pr√łv ogs√• at reducere din portionsst√łrrelse med 15 procent ved hvert m√•ltid. Dette vil hj√¶lpe dig med at reducere dit kalorieindtag betydeligt, og du vil sandsynligvis opleve, at du stadig er fuld efter et mindre m√•ltid.

Styrketræning

Styrketr√¶ning hj√¶lper med at reducere kropsfedt, fordi det √łger m√¶ngden af ‚Äč‚Äčmagert muskelv√¶v du har, hvilket kan fremskynde din metaboliske hastighed. Mens sideb√łjninger og crunches arbejder muskelv√¶vet under din muffintop, har de ingen direkte indvirkning p√• selve fedtet. I stedet f√łlg et styrketr√¶ningsprogram i hele kroppen. Planl√¶g dine tr√¶ningsprogrammer p√• onsdage og l√łrdage. Start med en 10 minutters dynamisk opvarmning og lav derefter squats, benkr√łller, pushups, lat pulldowns, skulderpresser, crunches og back extensions, der udf√łrer to til tre s√¶t med 6 til 12 reps af hver √łvelse.

Del:
Kommentarer