Hvordan man opbygger håndmuskler

Hvordan man opbygger håndmuskler

Uanset om du er ved at komme fra en h√•ndskader eller tr√¶ning for at v√¶re en bedre klippeklubber, er h√•ndstyrken vigtig. Du har brug for st√¶rke h√•ndmuskler til at greb genstande, b√łj ‚Äč‚Äčfingrene og gentagne bev√¶gelser. Opbygning af h√¶nderne kr√¶ver specifikke styrings√łvelser og fingerarbejde. Ved ethvert tr√¶ningsprogram er vedligeholdelsen konsekvent den bedste m√•de at g√łre fremskridt p√•.

Forbedre Grip styrke

Grip en pull-up bar underh√•nded (palmer vendt mod dig) og h√¶nge af det. Dette er en isometrisk √łvelse, fordi leddene ikke bev√¶ger sig, mens du h√¶nger fra baren. Pr√łv at h√¶nge i 60 sekunder og gradvist √łge l√¶ngden af ‚Äč‚Äčtiden, efterh√•nden som du bliver st√¶rkere.

Hold tunge v√¶gte og g√•. Grip tungere (15 lb. til 25 lb.) v√¶gte i hver h√•nd og g√• for en vis afstand eller tid (start med bare en kort g√•tur). Dette er en anden isometrisk √łvelse for h√¶nder og arme.

Klem en lille stresskugle eller delvist deflateret b√łrns bold. Brug dine h√¶nder og fingre til at klemme bolden i 20 sekunder til 30 sekunder og derefter slappe af. G√łr dette flere gange.

Inds√¶t en lille b√łrns bold med hver finger p√• den ene side. G√łr dette i 20 sekunder til 30 sekunder. Skift derefter h√¶nder og g√łr den samme √łvelse.

Udf√łr h√•nd√łvelser

Udf√łr h√•ndled kr√łller ved hj√¶lp af h√•ndholdte v√¶gte. Hold v√¶gtene i dine h√¶nder med palmer op. Resten af ‚Äč‚Äčdine underarme p√• et bord eller p√• l√•rene med h√¶nderne p√• enden af ‚Äč‚Äčbordet eller benene. Lad langsomt v√¶gten falde i dine fingre. S√• kr√łlle h√•ndledene s√• fingrene kr√łlle mod underarmen. G√łr dette 10 til 15 gange.

G√łr omvendt h√•ndled kr√łller. Hold v√¶gten i dine h√¶nder med knogler op. Hvil dine underarme p√• et bord eller balanc√©r dem p√• dine l√•r. Krum forsigtigt h√•ndledene, s√• knoglerne peger ned mod jorden og derefter kr√łlle op mod dine underarme. G√łr 10 til 15 gentagelser.

Tryk en bold med flade h√¶nder. Hold albuer t√¶t p√• din talje og h√¶nder √•bne mod hinanden. Tryk p√• h√¶nderne sammen og pr√łv at √¶ndre kuglens form. Hold i tre sekunder til fem sekunder, og slip derefter. Pr√łv 10 til 20 af disse.

Forbedre fingerstyrken

M√• sand bucket √łvelser. S√¶t din h√•nd i en spand fuld af sand. Fors√łg at kr√łlle dine fingre langsomt at g√łre en knytn√¶ve og s√• √•bne dem langsomt mod sandets tryk. Brug hele spektret af fingerb√łjning (lukning) og forl√¶ngelse (√•bning). Gentag flere gange.

Brug gummibånd til finger modstand. Sæt et eller to store gummibånd rundt om alle fingre. Sæt båndene rundt om gangen. Åbn og luk fingrene mod gummibåndet flere gange.

G√łr fingerspids push-ups. Kom ned i den √¶ndrede push-up position (kn√¶ p√• jorden). St√łtte din v√¶gt ved at s√¶tte dine fingre (i stedet for dine palmer) p√• jorden. Udf√łr tre til fem push-ups i denne position. Gradvis opbygge til at udf√łre 10 push-ups i denne position. Forud for at g√łre disse i den regelm√¶ssige push-up position p√• dine t√¶er.

Del:
Kommentarer