Hvordan man opbygger dine kerne muskler

Hvordan man opbygger dine kerne muskler

Dine "kerne" muskler er defineret som dem, der ombrydes rundt om din midsektion. De omfatter abdominals, obliques og spinal erektorer. De tjener mange funktioner, herunder at rotere din torso og støtte din thorax og ryg. Opbygning af disse muskler op vil hjælpe din ydeevne i andre øvelser og forbedre din kropsholdning og balance.

Start med at gå eller jogge. Hvis du normalt ikke træner meget, vil en ekstra gang eller kort jog et par gange om ugen styrke dine kerne muskler. Et par miles hver uge vil forberede din kerne til mere avancerede øvelser.

Udfør kropsøvende øvelser hjemme. Eksperimenter med øvelser som broen, abdominale presser og sit-up variationer. Grundlæggende sit-ups og crunches er lette: Læg på ryggen med knæene bøjede og fødder på gulvet. Med dine arme krydset over brystet, tag din hage op mod bækkenet, når du strammer dine buk. Udfør en abdominal presse ved at ligge på ryggen. Bring et eller begge knæ til brystet ved hjælp af dine ab muskler, og forsøg at skubbe dem væk med dine hænder. Udfør en bro ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Tag bækkenet opad, så dine lår og torso danner en lige linje. Hold i 3 sekunder.

Svøm for at styrke din kerne. At lave et par omgange ved en pool er en fantastisk måde at tilføje kernestyrke på. Svøm i 20 til 30 minutter for en god overordnet træning, både muskuløs og kardiovaskulær. Mange sportsgrene tilbyder adgang til en pool som led i et medlemskab.

Tilføj styrketræning til din rutine. Løft frie vægte eller brug vægtmaskiner to til tre gange om ugen. Start med lette vægte, som du nemt kan udføre 12 gentagelser med. Tilføj vægt efter behov. Brug håndvægte og frie vægte, hvis du kan - de er mere effektive til at bygge din kerne på grund af den involverede kroppsstabilisering. Sammensatte elevatorer som pull-downs, pushups og bænkpress er bedre kernebyggere end isoleringsløfter som armkrøller, benforlængelser og kalvestigninger. Mange fitnesscentre har vægt maskiner, du kan bruge til at styrke din abs og lavere ryg. Du kan også udføre kerne-specifikke øvelser som en håndvægtsbøjning, hvor du står med håndvægte på dine sider, bøj ​​din talje til venstre og gentag derefter til højre. (Se ressource 2)

Udfør kropsvægt styrketræning øvelser. Hvis du er komfortabel med at gøre pullups, pushups, dips og squats, gør dem. Selvom de ikke direkte retter sig mod kerne muskler, er kropsvægt øvelser blandt de bedste kernebyggere fordi de kræver kerne stabilisering mod din krops samlede vægt. Hvis du ikke kan gøre kropsvægt pulps eller dips, start med negativer og langsomt opbygge din styrke. For eksempel, hop for at hente pullup bar og brug momentum til at trække din hage over baren. Lad så ned så langsomt som muligt.

Dyrke sport. Sport som fodbold, tennis, baseball og racquetball er gode kernebyggere. Deltag i en lokal liga eller tag en racquet og lege med en ven. Dette er en fantastisk mĂĄde at bygge kernestyrke pĂĄ, mens du har det sjovt.

Del:
Kommentarer