Hvordan man opbygger dine kalvemuskler

Hvordan man opbygger dine kalvemuskler

For b√•de m√¶nd og kvinder har genetik meget at g√łre med kalvens st√łrrelse og form. Hvis "fugleben" l√łber i din familie, kan det v√¶re sv√¶rt at opbygge store kalvemuskler. Men med kalve-specifikke √łvelser kan du opmuntre til ny muskelv√¶kst for at hj√¶lpe med at tilf√łje st√łrrelse og definition, men det kan tage et par m√•neder. Uanset om du tr√¶ner p√• gymnastiksalen eller hjemme, er tre til fire tr√¶ningssessioner hver uge i uafbrudte dage et must for et st√¶rkere, mere muskul√¶rt udseende eller for sexierede, veltonede ben.

Muskler til mål

To hovedmuskler - gastrocnemius og soleus - udg√łr st√łrstedelen af ‚Äč‚Äčdit underben. Den gastrocnemius, en hjerteformet muskel og den st√łrste af de to har to hoveder, der stammer fra l√•rbenets ryg. Soleus ligger under gastrocnemius, og stammer fra tibia og fibula. Sammen hj√¶lper gastrocnemius og soleus med at l√łfte din h√¶l, n√•r dit ben er lige eller n√•r dit kn√¶ er b√łjet. For optimal kalvudvikling, deltag i √łvelser, der arbejder begge muskler.

Ekserciseeksempler på gymnastik

Veludstyrede fitnesscentre har en siddende og st√•ende kalve h√¶ve maskine samt en kalvpressemaskine. For at udf√łre siddende kalveh√¶vninger, som prim√¶rt arbejder din eneste, sidder du ved maskinen, glider dine l√•r under den polstret bar og placerer dine f√łdder p√• dine platforme. Skub gennem f√łdderne af dine f√łdder, h√¶v dine h√¶le for at skubbe den polstrede bar op, lavere og gentag.

For stående kalvehævninger, som arbejder både gastrocnemius og soleus, står med dine skuldre under puderne og fodboldene på platformen eller en kalveblok. Gentagne hæve og sænke dine hæle.

At arbejde på kalvpressemaskinen sidder med ryggen mod ryglænet og sætter bare dine kugler på platformens nederste kant. Skub platformen væk fra dig så langt som muligt, vend dine bevægelser og gentag

Hjemme√łvelseseksempler

Nogle af maskinens √łvelser kan simuleres derhjemme. For eksempel ved at bruge din kropsv√¶gt til modstand, kan du udf√łre st√•ende kalveh√¶vninger i bunden af ‚Äč‚Äčtrappen. Med kuglerne p√• dine f√łdder p√• trinet, h√¶v og gentagne gange h√¶ve og s√¶nke dine h√¶le. Et aerobt trin fungerer godt, hvis der ikke er trapper, og for mere udfordring rejser k√¶lderen et ben ad gangen, mens de holder p√• en h√•ndv√¶gt.

Hver gang du bev√¶ger dig lodret, som n√•r du hopper eller springer, rekrutterer du dine kalvemuskler, bem√¶rker Mike Behnken, en certificeret personlig tr√¶ner. P√• grund af dette, pr√łv springtov for korte m√¶ngder tid. For eksempel, hop reb i et minut og hvile i 20 til 30 sekunder. Gentag denne cyklus i 15 til 20 minutter. Bestr√¶be sig p√• at √łge hoppetiden.

Eksplosive, plyometriske √łvelser kan bidrage til at stimulere muskelv√¶kst, noterer Christopher Ball, ogs√• en certificeret personlig tr√¶ner. Find en robust boks, omkring 12 til 16 inches h√łj, og udf√łr boks hopper. Hoppe op til land p√• kassen p√• boldens f√łdder, spring af kassen og gentag.

Pr√łve√łvelser

F√łr du ud√łver, udf√łr en 10 minutters opvarmning for at prime dine muskler.

For a nybegynder træning, personlig træner Alex Stewart anbefaler to sæt af stående og siddende kalv rejser med otte til 15 reps.

en mellem tr√¶ning er ens, medmindre du g√łr endnu et s√¶t st√•ende k√¶lftestigninger. Du vil ogs√• lave et s√¶t siddende k√¶lvl√łftninger med 20 reps og derefter med et reduceret v√¶gtbel√łb, udf√łr 10 flere reps.

Til en avanceret tr√¶ning designet til intensitet og hurtigere resultater, udf√łre 15 boks hopper, tre s√¶t s√¶tte kalv rejser med 15 reps, to s√¶t kalvpresser med 12 reps, to s√¶t st√•ende kalv rejser med otte til 10 reps og slutter med 15 squat hoppe mens du holder h√•ndv√¶gte. Giv dig selv en 60-sekunders hvile mellem s√¶t.

Din tr√¶ningssession kan v√¶re en kaliber-tr√¶ning eller som en endelig sekvens i slutningen af ‚Äč‚Äčdin krops tr√¶ning.

Del:
Kommentarer