Hvordan man opbygger benstyrke til løbende bakker og klatring

Hvordan man opbygger benstyrke til løbende bakker og klatring

Løbende bakker er en ekstremt udfordrende øvelse, der hurtigt kan trætte ud selv de hårdeste løbere. Udover krævende enorme mængder fysisk og mentalt udholdenhed kræver løbende bakker også eksplosiv kraft og acceleration fra dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalvemuskler. Ved at opbygge styrke i disse muskelgrupper og løbende løber bakker eller trin flere gange hver uge, kan du til sidst bygge dine ben op for at overvinde ethvert spor.

Trin 1

Opbyg din benstyrke med vægt træning. De fire store muskelgrupper involveret i løbende bakker er dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalvemuskler. I stedet for at arbejde disse muskler isoleret, kan du udøve dem alle på én gang med sammensatte øvelser i underkroppen som f.eks. Squats og deadlifts. Disse øvelser hjælper dig også med at opbygge de mindre stabilisatormuskler rundt om knæ, ankel og hoftefuger, der er under enorm belastning, når du kører bakker.

Trin 2

Opbyg din fleksibilitet, balance og fitness med kropsvægt øvelser. Øvelser som lungespring, hoppeklubber, bokspring, kalvehævninger og enbensklubber arbejder sammen for at opbygge styrken og fleksibiliteten i dine benmuskler, samtidig med at du forbedrer din balance og kontrol. Mens du kører bakker, skal du ofte foretage hurtige tilpasninger til din skridt for at undgå, træde over eller omgå hindringer som grene, store sten og huller, og disse træningsøvelser forbereder dine ben til hurtige eller uventede tilpasninger.

Trin 3

Udfør short hill sprints for at opbygge din styrke og løbende teknik. Der er ingen erstatning for at løbe op og ned faktiske bakker, når du træner, men hvis du ikke bor i et område med bakket stier, kan du også løbe op og ned ad stadion eller trappeopbygninger. Når du løber, skal du fokusere på dine svage områder, uanset om det er din push off, hæve dine knæ, mens du løber op ad bakke eller justere din skridt, mens du løber ned ad bakke.

Del:
Kommentarer