Hvordan man laver en vindmølleøvelse

Hvordan man laver en vindmølleøvelse

Vindmøllen tjener høje karakterer som en kerne-muskelbygger. Det fremmer styrke i mav, hofter og ryg, hvilket kan føre til forbedringer i kropsholdning, balance, stabilitet og overordnet funktion. Med en åben holdning, udadgående fremspring i hofte- og fremadhængslen af ​​torsoen udvikler øvelsen også hamstringsfleksibilitet og hoftsamlingsområde. Tilføjelse af frie vægte til basisvariationen øger arm- og skulderstyrken og øger den samlede udfordring.

Trin 1

Opvarm med en form for kardiovaskulær aktivitet. Jog på plads, hop reb eller hoppe jacks i tre til fem minutter for at øge din kropstemperatur og øge cirkulationen. Når du bryder en let sved, skal du gøre nogle dynamiske strækninger - der involverer kontinuerlig, glat og gentagen bevægelse - for yderligere at forberede dine muskler og led i aktivitet. Brug en kombination af armcirkler, torso vendinger og lette ben sving på forsiden for at varme dine skulder-, buk-, ryg-, hofte- og hamstring muskler.

Trin 2

Gør en grundlæggende vindmølle uden modstand til at beherske bevægelsesmønsteret. Stå med dine fødder mere end hoftebredde fra hinanden og dine tæer vender fremad. Udvid din højre arm overhead og lad din venstre arm slappe af ved din side. Vink din venstre fod udad, kør din vægt ind i din højre hæl og begynd at skifte din højre hofte udad til højre. Drej dit hoved og lås øjnene på din højre hånd. Fortsæt med at skubbe din hofte udad, bøj ​​dit venstre knæ lidt og lad din venstre hånd spore langs dit venstre ben, indtil fingerspidsene rører gulvet. Hold pause kort og vend derefter din torso til en oprejst position, så du forlader din højre arm opad. Det er en rep. Gentag flytningen fem til 10 gange, og hold din højre arm udvidet overhead til enhver tid. Skift sider og gentag.

Trin 3

Tilføj en medicin bold, kettlebell eller dumbbell. Begynd med vægten på gulvet lidt foran dig. Engag din abs for at støtte din nedre ryg, bøj ​​knæene og hæng lidt væk fra dine hofter lidt. Hvis du arbejder med en medicin bold, tag det fast med begge hænder. Hvis du arbejder med en kettlebell eller dumbbell, tag det med din højre hånd. Holde en ret rygsøjle, vend ryggen tilbage til en opretstående stilling, mens du trækker vægten mod din højre skulder. Forlæng din højre albue, tryk på vægten overhead. Hvis du bruger en medicinskugle, skal du balancere den på din håndflade. Hvis du bruger en kettlebell eller dumbbell, skal din højre håndflade vende væk fra dig og din håndled skal være lige. Fortsæt som du ville med den grundlæggende vindmølle, holde din højre arm låst ud og dine øjne fokuseret på vægten for at bevare kontrollen.

Trin 4

Varier din brug af frie vægte for at mindske eller øge vanskeligheden. Hvis du arbejder med fri vægt overhead er for anstrengende, tag fat i en kettlebell eller dumbbell med din nederste hånd i stedet. Hold øje med din over hånd og skub din hofte udad som du ville med den grundlæggende øvelse, sænk vægten, indtil den rører gulvet let. Når du vender torsoen tilbage til en opretstående position, sænker du langsomt vægten væk fra gulvet. Gentag fem til 10 gange og skift sider. For større udfordring og intensitet, hold en kettlebell eller dumbbell i hver hånd.

Trin 5

Afrund træningen med let strækning for at forhindre ømhed og opretholde fleksibilitet. Medtag strækninger til de vigtigste muskelgrupper, du arbejdede, herunder din abs, skuldre, triceps, ryg og gluter.

Del:
Kommentarer