Hvordan man laver en boksestop

Hvordan man laver en boksestop

Box hoppe er en plyometrisk træningsøvelse for at forbedre din glute, quadriceps, hamstrings og kalve overordnet styrke og magt. Selvom en intens øvelse er boks hoppe modificerbare for alle fitness niveauer, som du kan justere højden af ​​boksen, som du hopper på. Det amerikanske råd om motion mener, at boksen hopper mellem øvelser på mellemniveau, så kun forsøgskasse hopper, når du er i stand til at færdiggøre en traditionel, stationær squat med perfekt form.

Pre-Plyos

En opvarmning øger omsætningen til dine ben og forbereder dine muskler for intensiteten af ​​boksens spring. Du kan udføre fuldkropsbevægelser som f.eks. Fem minutters gangsti eller lysstyrke stationær cykling. En anden opvarmning er plyo-specifik og bruger squats til at forberede dine ben til boksens hopper. For eksempel udføre 10 til 12 squats uden modstand eller træde op på kassen med hver fod fem til 10 gange. Disse første trin-ups gør dig vant til boksens højde, så dine muskler akklimatiseres til din specifikke træning. Som nybegynder skal du bruge en plyometrisk kasse eller et aerobt trin, der er 6 til 12 tommer højt til både opvarmning og træning. Når din styrke er forbedret, skal du øge boksens højde til mellem 12 og 24 tommer.

Spring det

Placer æsken på et glidende gulv. Stå mod kassen og ca. 3 til 6 inches væk fra kassen. Placer dine fødder på afstand med hinanden med dine knæ og tæer vendt fremad. Hold dine arme på dine sider. Sæt din følelse parallelt med hinanden, så dine hæle ikke er slået ud eller vendt. Bøj knæene og sving dine lige arme bag dig. Sænk dine hofter til du føler, at dine hæle løfter af gulvet. Tryk kraftigt på gulvet, mens du svinger dine arme fremad og hurtigt hopper på kassen. Land med begge fødder på platformen, din vægt fordelt jævnt over dine fødder, dine tæer vender fremad og dine knæ bøjede. Land med knæene vendt fremad, ikke vendt ind eller ud og hold knæene lige over dine hæle i stedet for skubbet frem mod dine tæer. Stå helt op og tryk let på dine hofter. Sænk dine arme til dine sider. Træd langsomt ned med en fod ad gangen, opretholde en opret ligestilling og vender tilbage til startpositionen.

Korrekt formular

Hoppe på boksen er nøglen, men sikkert hoppe er afgørende. I stedet for at løfte dine fødder fra gulvet som om hoppetov, som begrænser bevægelsesområdet, skubber du dine fødder på gulvet og fremdriver din krop opad. At hoppe ned af kassen anbefales ikke, da det medfører en risiko for at skade din Achilles-sene.

Program det

Begynd med tre til fem boks spring. Hvis tre til fem er lette, øg antallet af gentagelser. For eksempel udføre fem til otte box hopper. Fortsæt gradvist at øge gentagelserne, indtil du når 12 reps. Tilføj derefter et andet sæt på 10 til 12 hopp. Når det sæt bliver let, skal du tilføje et tredje sæt på 10 til 12 gentagelser. Udfør boksen hopper en eller to dage om ugen. Plyometric box hoppe bruger meget energi og som følge heraf nedbryder muskelfibre, så sørg for mindst to hviledage mellem sessioner for muskelgendannelse og reparation. Stretch dine quadriceps, hamstrings, kalve og glutes efter din box hoppe træning.

Forøg udfordringen

For at gøre boks hoppe mere udfordrende, kan du bruge en højere boks. En anden mulighed er at udføre bevægelsen ved at tage af på et ben i stedet for to og lande med begge fødder på boksen. For eksempel stå på kassen, balance din vægt på din højre fod, bøje dit højre knæ og skubbe gulvet med din højre fod. Derefter lander på kassen med begge fødder. Når du mestrer denne variation, skal du springe af et ben og lande på et ben for yderligere at øge intensiteten af ​​kassehoppet.

Del:
Kommentarer