Hvordan man får muskelmasse, men taber mavefedt

Hvordan man får muskelmasse, men taber mavefedt

Korrekt ernæring er vigtig for at øge muskelmassen og tabe fedt. At få muskler kræver tilstrækkelig energi og proteinindtag, modstandstræning og forbrug af flere kalorier end brugt, mens tab af fedt kræver forbruget af færre kalorier end brugt om dagen. Opnåelse af disse mål samtidigt kan være svært, kombineret med manglende evne til specifikt at reducere fedt fra et bestemt område. Det er dog muligt at øge muskelmassen og minimere at opnå fedt i hele kroppen med en kombination af vægtløftning, en sund kost og aerob træning. Rådfør dig med din læge, inden du går i træning eller fitness.

Ernæring

Trin 1

Forbruge flere kalorier. Spis en velafbalanceret kost, der indeholder proteiner af høj kvalitet, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Undgå tomme kalorier i sodavand, slik og chips, som ikke hjælper med at opbygge muskler, men kan øge fedtet.

Trin 2

Spis flere kulhydrater for øget energi. Forbruge 2,3 til 3,6 gram pr. Pund kropsvægt. Gode ​​kilder til kulhydrater omfatter fuldkornsbrød og pastaer, brun ris, frugt og grøntsager.

Trin 3

Tilsæt fedt i moderate mængder. Selv om det ikke er en brændstofkilde med høj intensitet og modstandsøvelser, er fedt et vigtigt makro-næringsstof. Mål for en kost indeholdende 20 til 35 procent sunde fedtstoffer fra fisk, nødder, frø og vegetabilske olier. Begræns dit indtag af transfedtstoffer og mættede fedtstoffer fra fuldmælk, smør, fede oste og animalske fedtstoffer.

Trin 4

Spis protein for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskler. Forbruge.63 til.77 gram pr. Pund kropsvægt. Gode ​​kilder til protein omfatter magert kød, skinless kylling og fisk, bælgfrugter, æg og fedtfattige mejeriprodukter eller soja.

Trin 5

Drik masser af vand. Forbruge mindst 64 ounces om dagen for at undgå dehydrering. Væskeindtag er vigtigt før, under og efter træning for at hjælpe med optimal præstation.

Dyrke motion

Trin 1

Udfør mere modstandstræning for at øge muskelmassen. Løft tyngre vægte til punktet af muskeludmattelse. Gør tre til seks sæt med seks til 12 gentagelser. Tag 30 sekunder til 1 1/2 minuts hvile mellem sæt. Nybegyndere bør gradvist øge vægtbelastningen og intensiteten.

Trin 2

Udfør sammensatte øvelser, der arbejder med større muskelgrupper, såsom squats, dead lifts, bænkpress, push-ups og pull-ups. Løft ikke vægten i på hinanden følgende dage.

Trin 3

Tilføj kardiovaskulære øvelser for at hjælpe med at tabe fedt. Gør mindst 30 minutter på de dage, hvor du ikke løfter vægte.

Del:
Kommentarer