Hvor ofte kan du lave isometrisk træning?

Hvor ofte kan du lave isometrisk træning?

Isometriske √łvelser falder ind under kategorien styrketr√¶ning, og det er ikke sikkert at udf√łre denne type motion hver dag for de samme muskler, if√łlge American College of Sports Medicine. Ved at udbrede din rutine giver du din muskelv√¶v tid til at genvinde, hvilket er afg√łrende for styrkeopbygningsprocessen s√•vel som dit helbred. Derudover er isometrisk tr√¶ning ikke egnet for alle, s√• se din l√¶ge, f√łr du fors√łger at udf√łre disse eller andre former for motion.

Om isometriske √łvelser

Isometriske aktiviteter omfatter enhver √łvelse, der kontrakterer din muskel uden bev√¶gelse i leddet. For eksempel udf√łrer du en isometrisk brystpresse ved at skubbe dine lukkede h√¶nder mod hinanden og tvinge dine pectorale muskler til at indg√• kontrakt. P√• samme m√•de kan du styrke benmusklerne isometrisk ved at sidde i en stol med dine ankler krydsede og trykke dine ankler mod hinanden. De fleste √łvelser er isotoniske snarere end isometriske, fordi de involverer b√łjning af leddene. Isometriske √łvelser kan v√¶re at foretr√¶kke for isotoniske aktiviteter for personer med begr√¶nset bev√¶gelse som f√łlge af skader eller alvorlig arthritis. For optimale resultater holdes hver isometrisk √łvelse i seks til 10 sekunder, hvile i et minut og gentag for tre s√¶t.

Isometrisk træningsplanlægning

Isometriske √łvelser kan beskatte p√• din krop, s√• du har brug for rigelig tid til at hvile mellem sessioner. American College of Sports Medicine anbefaler at udf√łre styrketr√¶nings√łvelser to til tre gange om ugen og venter mindst 48 timer inden arbejdet igen. Du kan dog have brug for mere opsvingstid efter s√¶rlig anstrengende tr√¶ning, eller hvis du lige har startet en √łvelsesrutine efter en hovedsagelig stillesiddende livsstil. Som en generel regel er √łmme muskler et tegn p√•, at du har brug for mere genopretningstid.

Sundhedsrisici

Harvard Medical School anbefaler at bruge forsigtighed med isometriske √łvelser, fordi de kan v√¶re sv√¶rt p√• dit hjerte, s√• g√łr dem ikke kernen i din rutine. Hvis du har kardiovaskul√¶re problemer, kan du v√¶re bedre uden at bruge isometriske aktiviteter helt. Det nordvestlige mindesm√¶rkecenter for koronar sygdom bem√¶rker, at isometrics skaber en pludselig stigning i blodtryk og hjertefrekvens, mens blodflowet reduceres i hele kroppen og derved fratager v√¶v med n√łdvendig ilt.

Opbygning af en rutine

Selvom isometriske √łvelser kan v√¶re en effektiv del af din tr√¶ningsplan, er det vigtigt at opbygge en velafrundet rutine, der ogs√• omfatter isotoniske √łvelser. Engagere hver kropsregion med aktiviteter som pushups, crunches og squats eller brug h√•ndv√¶gte eller tr√¶ningsudstyr som f.eks. Benpresser eller kr√łller. F√łlg de samme frekvensretningslinjer for isotoniske √łvelser som med isometriske, og m√•l for to til tre s√¶t p√• otte til 12 gentagelser for hver √łvelse.

Del:
Kommentarer