Hvor ofte kan du lave isometrisk træning?

Hvor ofte kan du lave isometrisk træning?

Isometriske øvelser falder ind under kategorien styrketræning, og det er ikke sikkert at udføre denne type motion hver dag for de samme muskler, ifølge American College of Sports Medicine. Ved at udbrede din rutine giver du din muskelvæv tid til at genvinde, hvilket er afgørende for styrkeopbygningsprocessen såvel som dit helbred. Derudover er isometrisk træning ikke egnet for alle, så se din læge, før du forsøger at udføre disse eller andre former for motion.

Om isometriske øvelser

Isometriske aktiviteter omfatter enhver øvelse, der kontrakterer din muskel uden bevægelse i leddet. For eksempel udfører du en isometrisk brystpresse ved at skubbe dine lukkede hænder mod hinanden og tvinge dine pectorale muskler til at indgå kontrakt. På samme måde kan du styrke benmusklerne isometrisk ved at sidde i en stol med dine ankler krydsede og trykke dine ankler mod hinanden. De fleste øvelser er isotoniske snarere end isometriske, fordi de involverer bøjning af leddene. Isometriske øvelser kan være at foretrække for isotoniske aktiviteter for personer med begrænset bevægelse som følge af skader eller alvorlig arthritis. For optimale resultater holdes hver isometrisk øvelse i seks til 10 sekunder, hvile i et minut og gentag for tre sæt.

Isometrisk træningsplanlægning

Isometriske øvelser kan beskatte på din krop, så du har brug for rigelig tid til at hvile mellem sessioner. American College of Sports Medicine anbefaler at udføre styrketræningsøvelser to til tre gange om ugen og venter mindst 48 timer inden arbejdet igen. Du kan dog have brug for mere opsvingstid efter særlig anstrengende træning, eller hvis du lige har startet en øvelsesrutine efter en hovedsagelig stillesiddende livsstil. Som en generel regel er ømme muskler et tegn på, at du har brug for mere genopretningstid.

Sundhedsrisici

Harvard Medical School anbefaler at bruge forsigtighed med isometriske øvelser, fordi de kan være svært på dit hjerte, så gør dem ikke kernen i din rutine. Hvis du har kardiovaskulære problemer, kan du være bedre uden at bruge isometriske aktiviteter helt. Det nordvestlige mindesmærkecenter for koronar sygdom bemærker, at isometrics skaber en pludselig stigning i blodtryk og hjertefrekvens, mens blodflowet reduceres i hele kroppen og derved fratager væv med nødvendig ilt.

Opbygning af en rutine

Selvom isometriske øvelser kan være en effektiv del af din træningsplan, er det vigtigt at opbygge en velafrundet rutine, der også omfatter isotoniske øvelser. Engagere hver kropsregion med aktiviteter som pushups, crunches og squats eller brug håndvægte eller træningsudstyr som f.eks. Benpresser eller krøller. Følg de samme frekvensretningslinjer for isotoniske øvelser som med isometriske, og mål for to til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse.

Del:
Kommentarer