Hvor lang tid tager det kvinder at bygge muskel?

Hvor lang tid tager det kvinder at bygge muskel?

At opbygge muskler er ikke let at gøre. Det kræver dedikation i gymnastiksalen og en ubearbejdet, delstyret kost rig på protein, sunde fedtstoffer og fuldkorn. Kvinder kan have en endnu sværere tid at påtage en betydelig muskelmasse på grund af deres lavere niveauer af testosteron og tilbøjelighed til mindre muskelfibre. Du kan forvente en stigning i muskelstyrken på 20 til 40 procent inden for et par måneder med ensartet træning. Hvorvidt dette viser sig som større, mere definerede muskler afhænger af din genetik og din kost.

Muscle Gain

En aggressiv vægt-træning rutine kombineret med en høj protein, lavere kulhydrat kost kan give så meget som en 0,5 pund gevinst per uge for mænd, men kun halvdelen for kvinder. Hvis du er kvinde, der søger at få muskelvægt, forvent at lægge mere end ca. 10 til 12 pund om året. Når du er gammel, kan dine gevinster være langsommere - men du kan stadig lægge et gennemsnit på 2,5 pund muskel på bare fem måneder, indikerer forskning offentliggjort i et 2011-udgave af Medicin og videnskab i sport og motion. Muskelopbygningsresultater er størst i dit første år med seriøs træning og slankekure; resultaterne aftager jo længere du træner. Visse typer af krop er mere lydhøre over for muskelbyggende strategier. Hvis du er let og vilje, kan dine gevinster komme langsomt og i mindre grad.

Strategier til fremme af gevinst

Det tager omkring 2.800 kalorier at bygge et pund af muskler, så en ekstra 100 til 200 kalorier om dagen understøtter din træningsindsats. Du har brug for tæt på 0,9 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt, når du aktivt træner for at opbygge muskler. Dette understøtter genopretning og vækst, International Society of Sports Nutrition notes. Skær ekstra sukker og raffinerede kulhydrater ud og fokuser i stedet på frugt, grøntsager og fuldkorn. Sunde fedtstoffer, som dem, der findes i fed fisk, avocado og nødder, understøtter også muskelvækst ved at tilføje kalorier og tilbyde fedtsyrer, der reducerer betændelse fra øget træning. Du skal også løfte tunge mål for tre til fem styrketræninger om ugen, der omfatter sammensatte øvelser, der bruger vægte, der trækker dig i otte til tolv gentagelser.

Del:
Kommentarer