Hvilke legemsdele skal arbejdes sammen?

Hvilke legemsdele skal arbejdes sammen?

En af de beslutninger, du skal gøre, når du starter et træningsprogram, er hvilke muskelgrupper der skal træne sammen. Ved at vælge de rigtige muskelgrupper til at træne på samme dag, kan du bygge din fysik og se forbedringer hurtigere. En generel tommelfingerregel er at forsøge at træne mindre muskelgrupper, der bruges i øvelser til store muskelgrupper. For eksempel triceps er typisk trænet på dage, når du træner brystet, fordi triceps bruges i bænkpressen, som er et centerpunkt for brystetræning. Når du er bekendt med muskelgrupper og hvordan de virker, kan du nemt indarbejde flere øvelser i dit træningsprogram.

Bryst & Triceps

Træning din bryst og triceps muskler på samme dag er en fælles træningsstrategi. Bryst øvelser, som arbejder pectoral muskler, er meget populære med vægtløftere. Bænkpressen er måske den mest kendte vægtløftningsøvelse og er ofte den første øvelse af dagen i en vægtløftningsrutine. Når du skubber barbell op fra brystet under bænkpressning, arbejder du også med dine triceps muskler, som er musklerne placeret på bagsiden af ​​overarmen. Triceps muskler bruges til enhver form for bevægelse eller motion, der kræver, at du strakker dine arme. Da du renser dine arme til nogle af de store øvelser i brystrutiner (bænkpress, hældningsbænkpress), er det fornuftigt at tilføje nogle triceps øvelser til samme dag, hvor du træner brystet. Prøv at tilføje mindst to forskellige triceps øvelser til slutningen af ​​din bryst træning. To store øvelser til triceps er reb pushdowns og liggende triceps extensions.

Tilbage & Biceps

Træn ryggen og biceps sammen. Øvelser, der træner de store muskler i ryggen (latissimus dorsi) har brug for biceps for at kunne udføres korrekt. Bicepsne er placeret på forsiden af ​​overarmen og bruges til enhver form for trækkende bevægelse, hvor armen er bøjet ind mod kroppen. Adskillige velkendte rygøvelser som lat pulldowns, pull-ups og rækker kan ikke gøres uden hjælp af biceps. Når du er færdig med dine øvelser i ryggen, skal du tilsætte to eller tre biceps øvelser som skøjte krøller, alternative dumbbell krøller eller koncentrations krøller.

Hamstrings & Quadriceps

En effektiv ben træning bør omfatte øvelser, der træner hamstrings og quadriceps muskler. Du vil altid have bagsiden af ​​dit ben (hamstrings) for at være lige så stærk som forbenet (quadriceps eller lår). Hvis den ene side af dit ben bliver stærkere end den anden, risikerer du at spænde eller endog rive den svagere side under træning. Mange ben øvelser arbejder både hamstrings og quadriceps muskler på samme tid. Nogle eksempler på disse øvelser er: squats, deadlifts og lunges. Sørg for at indarbejde nogle af disse øvelser. Derudover skal du sørge for at gøre en øvelse for den anden side, hvis du laver en isolationsøvelse på begge sider af benet. Et almindeligt eksempel på dette er at lave et sæt benforlængelser til quadriceps og derefter lave et sæt benkrøller for at arbejde med dine hamstrings.

Del:
Kommentarer