Hvad er en god træning i gym for en 55 år gammel mand?
En god træning i gymnastiksalen til en 55-årig mand er en udfordrende og hjælper med at forbedre eller opretholde fitness. Fordi styrke- og fitnessniveauer varierer, skal du oprette en individualiseret plan baseret på dine mål. Overvåg dine fremskridt og intensiver din indsats, når din nuværende træning bliver for let
Styrke
"The American Journal of Medicine" rapporterer, at motionsøvelse som vægtløftning hjælper med at kompensere for tab af styrke, der traditionelt har været forbundet med aldring. Vægtløftning for at øge styrken indebærer generelt at løfte det maksimale beløb, du kan, mens du stadig holder korrekt form 8 til 10 gange pr. Sæt og gentager sætet to gange. Vægtløftning til toning og vedligeholdelse kræver at løfte ca. 60% af din maksimale kapacitet til tre sæt på 12 til 15 gentagelser. Husk at behandle musklerne i både over- og underkrop samt kerne muskler i bagagerummet.
Cardio
Kardiovaskulær træning, eller kardio, hjælper kroppen med at udnytte ilt mere effektivt og har en betydelig indflydelse på vejrtrækning og udholdenhed. American Heart Association anbefaler, at en 55-årig bør have en målrettet hjertefrekvens på 83 til 140 slag per minut. Aktive træningsøvelser som løbebånd, elliptiske maskiner, trappestifter eller stationære cykler kan give gode muligheder for at opretholde og forbedre dit hjertesundhed. For mere sjov og interesseret tilbyder mange fitnesscentre også aerobic klasser for cardio fordele.
Balance og fleksibilitet
Balance og fleksibilitet gør det muligt for os at udføre daglige bevægelser sikkert og effektivt. Ud over at gå, løbe, klatre og andre sportsaktiviteter, der involverer at skifte vægt fra den ene fod til den anden, kan dit gym også have specielle bolde eller brædder til balanceøvelse. Dit gym kan også tilbyde fleksibilitetsklasser eller et strækningsområde, hvor du langsomt kan strække stramme muskler for at genoprette hele spændvidden af fælles bevægelse.
Ideel træning begynder
En ideel træning for en 55-årig mand, som er i gennemsnitlig fysisk tilstand, vil starte med fem minutter med en let opvarmning, såsom at gå på en tredemølle. Dette kan efterfølges af let statisk strækning af alle hovedområderne i kroppen. Dernæst skal fokus være på at udvikle styrke. Vægtløftning på ca. 60 procent af fuld kapacitet. Der er mange former for vægtløftningsudstyr, men du bør fokusere på dem, der påvirker de primære muskelgrupper, såsom hamstrings, quads, glutes og kalve i underkroppen. Gør mindst 12 gentagelser i hvert af tre sæt med ca. et minuts hvile mellem sæt. Arbejder over- og underkroppen på skiftende dage.
Ideel træning afsluttet
Efter styrke arbejde, gør 30 minutter af cardio. Du må bruge maskiner som løbebånd eller trappestifter, eller du kan svømme, danse eller cykle for at hæve hjertefrekvensen til det rette træningsniveau. Endelig skal en 10 minutters afkøling bestå af fuld krop, statisk eller dynamisk strækning, med ekstra opmærksomhed givet til det område, du arbejdede den dag.
Forsigtig
Aktive led kan begynde at opleve slidgigt med alder. Skader kan efterlade en varig vejafgift. Mens ingen af disse ting gør motion umulig, er det vigtigt at arbejde med din læge for at designe en tilpasset træningsplan, som passer til dine individuelle behov. Nogle smerter kan være uundgåelige for at opnå gevinst, men ekstrem smerte kan være en indikator for, at noget er alvorligt forkert. Ved 55 år er det tid til at arbejde smartere, ikke bare hårdere.
FAQ - 💬
❓ Kan man få muskler som 50 årig?
👉 Muligheden for at opbygge muskelmasse er størst mens du er ung, og falder, efterhånden som du bliver ældre (Shad et al. 2016). Dermed ikke sagt at det er umuligt at opbygge muskelmasse, hvis du er over 40, 50 eller 60 år, men der er bare flere ting der gør, at det er en god idé at starte tidligt.
❓ Hvilken form for træning har ældre mest gavn af at træne?
👉 Sundhedsstyrelsen har som noget nyt inddraget en anbefaling vedrørende typer af aktivitet, idet ældre fremover anbefales at supplere de 30 minutters fysiske aktivitet med styrke- og konditionstræning.
❓ Hvordan kommer man i form som 50 årig?
👉 Sørg blandt andet for følgende:
- Vær alsidigt fysisk aktiv i løbet af dagen – ikke kun under træning.
- Sov godt og tilstrækkeligt i cirka 6-9 timer – sund søvn fremmer muskelopbygning og giver overskud.
- Få frisk luft og dagslys hver dag – undgå røg og rygning.
- Spis varieret, sundt og tilstrækkelig – få bl.a.
❓ Hvilken form for motion er sundest?
👉 Det gør en kæmpe forskel for din sundhed. Hvis du er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen og dyrker intens fysisk aktivitet 20 minutter tre gange om ugen, halverer du risikoen for at dø tidligt.
❓ Hvordan opbygger man muskelmasse i en høj alder?
👉 Ældre mennesker bør derfor styrketræne mindst to gange om ugen for at mindske tab af muskler. Øvelserne bør bestå af 8 til 10 gentagelser for hver af de større muskelgrupper hver anden til hver tredje dag. Meget tyder på, at man opnår det bedste resultat, hvis man træner regelmæssigt tre gange om ugen.
❓ Hvor meget skal man træne for at se resultater?
👉 "På 4 uger kan du godt opnå nogle resultater. Hvis du træner intensivt i 4 uger, vil du både kunne se forbedringer på styrke og på kondition, hvis dit udgangs punkt er moderat siger Signe Bech til Alive.dk, som samtidig anbefaler, at man først og fremmest kommer af med overflødigt fedt."
❓ Hvor langt skal ældre gå om dagen?
👉 Ældre bør være fysisk aktive mindst en halv time hver dag. Det behøver ikke være sammenhængende fysisk aktivitet man dyrker – 2 x 15 minutters fysisk aktivitet pr. dag er lige så godt som 1 x 30 minutter.
❓ Hvordan opbygger man muskler i en høj alder?
👉 Ældre mennesker bør derfor styrketræne mindst to gange om ugen for at mindske tab af muskler. Øvelserne bør bestå af 8 til 10 gentagelser for hver af de større muskelgrupper hver anden til hver tredje dag. Meget tyder på, at man opnår det bedste resultat, hvis man træner regelmæssigt tre gange om ugen.
❓ Hvornår topper mænd fysisk?
👉 Principielt topper menneskets kropslige fysik i 20-30 års alderen, og herefter vil der gradvist ske en fysisk svækkelse. Det er dog de færreste, der allerede i denne alder vil opleve, at de er fysisk svækkede.
❓ Hvad er den mest effektive træning?
👉 Hvis du vil øge din fedtforbrænding, er intervaltræning mest effektivt. Intervaltræning er træning, hvor du træner i kortere tid, men til gengæld giver den gas, når du gør det. Del din konditionstræning op i intervaller, hvor du presser dig selv til det yderste, og læg også mere belastning på din styrketræning.
❓ Hvilken motion giver størst vægttab?
👉 Løb er nok den motionsform, de fleste mennesker forbinder med vægttab. Det kræver ikke andet end et par sko, hvis du løber udendørs. Et minuts løb med 10 km i timen brænder otte kalorier. Jo hurtigere du løber, jo mere fedt brænder du.