High-Fiber, Glutenfri Food List

High-Fiber, Glutenfri Food List

Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhed, er udeladelse af gluten fra din kost nødvendig for dit helbred. Mens kosten kan begrænse dit indtag af fødevarer, der indeholder hvede, byg og rug, betyder det ikke, at det skal være lavt i fiber. Der er mange fiberfibre, glutenfrie korn, som du kan medtage i din kost, og frugt, grøntsager og bælgfrugter er naturligt glutenfrie og højt i fiber.

Glutenfri Hele Korn

Inklusive fuldkorn i din glutenfri diæt er ikke kun en god måde at tilføje variation til din diæt, men også en måde at få mere fiber på. En kop kogt amaranth, boghvede eller quinoa indeholder 5 gram fiber. Brun ris er også en god kilde til fiber, med 4 gram pr. Kop. Andre glutenfrie korn med fiber indbefatter hirse, vild ris og teff.

Frugt og grønt til fiber

Inklusive fiberfibre og grøntsager med høj fiber kan hjælpe dig med at få mere fiber i din kost uden gluten. Bær gør et godt fiberfrugt valg. En kop hindbær eller brombær indeholder 8 gram fiber og en kop blåbær indeholder 4 gram. Pærer, appelsiner og æbler er også gode kilder til fiber. Spis huden på dine pærer og æbler for at få mest fiber ud af frugten.

Grønne, såsom collards og sennepgrønne, indeholder 5 gram fiber i en 1-kops kogt servering. Kogt broccoli og blomkål har også 5 gram fiber pr. Kop. Andre fiberrige grøntsager til en glutenfri diæt omfatter søde kartofler, egern squash og brusselspirer.

Bønner, linser og ærter

Bælgplanter er et ernæringsmæssige kraftværk, der kan hjælpe dig med at få mere fiber, plus øge dit indtag af protein, vitaminer og mineraler. En kop kogte linser eller nyrebønner indeholder 16 gram fiber. Marinebønner og hvide bønner er en endnu bedre kilde til fiber, med 19 gram pr. Kop. Kikærter, pinto bønner, mung bønner, lima bønner og adzuki bønner er både rige på fiber og glutenfri.

Fiber Tips

Hvor meget fiber du har brug for en dag afhænger af din alder og køn. For mænd, fiber behov varierer fra 30 til 38 gram om dagen, og kvinder kræver 21 til 25 gram om dagen.

Når du øger fiberen i din kost, skal du gå langsomt for at forhindre gas, oppustethed og forstoppelse. Du vil også sørge for at drikke nok vand. Cleveland Clinic anbefaler 64 ounce vand om dagen.

For at nå dine daglige fiberbehov skal du prøve at inkludere en fiberrig mad ved hvert måltid og gøre disse fødevarer til dit første valg til snacks. At få mere fiber i din kost giver en række sundhedsmæssige fordele, fra at forbedre tarmvaner til at sænke blodkolesterolniveauet.

Del:
Kommentarer