En lav-kolesterol diæt plan menu

En lav-kolesterol diæt plan menu

Du ved, at du skal spise flere frugter, grøntsager og fuldkorn for at forbedre dit kolesteroltal, men en diæt til lavere kolesterol er fyldt med mere end fiber og kaninføde. Det er en kost rig på sunde fedtstoffer som olivenolie og valnødder og i proteiner som laks. At kende alle de lækre og sunde madmuligheder kan hjælpe med at lave lavt kolesterol måltidsplanlægning og spise fornøjelig. Kontakt din læge eller diætist om din kost for kolesterol.

Oversigt over kolesterol og triglycerider

Kolesterol er ikke alt for dårlig; du har brug for det til at hjælpe med at lave hormoner, vitamin D og stoffer, der hjælper med fordøjelsen af ​​fedtstoffer. Men din krop gør allerede nok til at gøre disse job. Der er også kolesterol i mad, men det er de mættede og transfedtstoffer i den mad du spiser, der får din krop til at lave for meget kolesterol. Publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" antyder, at du begrænser dit indtag af kost-kolesterol til under 300 milligram om dagen. Desuden foreslår American Heart Association, at du holder mættet fedtindtagelse til mindre end 5 procent til 6 procent af de samlede kalorier og reducerer procentdelen af ​​kalorier fra transfedtstoffer.

Low-density lipoprotein, det "dårlige" kolesterol, bevæger sig gennem dit blod og stikker til arterievægge, hvilket får dem til at indsnævre og øger risikoen for hjertesygdomme. Højdensitetslipoprotein tager kolesterol til din lever, hvor det behandles og elimineres fra din krop.

Fedt rejser i blodbanen via triglycerider, som også påvirker kolesterolniveauet. I dit blod og lever kombinerer triglycerider med proteiner til at lave kolesterol. At holde dit triglycerid tal ned kan også være til gavn for dit kolesteroltal.

Hvad at spise

En daglig kost til at sænke dit kolesterol bør omfatte fire til fem portioner af frugt og grøntsager; seks til otte portioner korn, med mindst halvdelen af ​​dem hele korn; to til tre portioner med fedtfattig eller fedtfri mælk eller mælke alternativ og 5 til 6 ounce magert kød eller fjerkræ - eller planteprotein, såsom soja - ifølge American Heart Association. Derudover har to til tre portioner af fed fisk som ørred eller laks to til tre dage om ugen og 1/2 ounce frø eller 1/2 kop bælgfrugter fire til fem dage om ugen.

Visse fødevarer indeholder næringsstoffer, der hjælper med at sænke blodkolesterolet ved at forhindre, at din krop absorberer eller hjælper med at fjerne det fra kroppen. Havre, byg, bønner, aubergine, okra, æbler, druer og appelsiner indeholder opløselige fibre, der binder med kolesterol i fordøjelseskanalen og trækker det fra din krop. Handel med smør til vegetabilske olier som olivenolie eller solsikkeolie hjælper også med at forbedre kolesterolet. At spise 2 ounce mandler, valnødder eller jordnødder om dagen kan reducere dit LDL-kolesterol med 5 procent, ifølge Harvard Medical School.

Fødevarer til begrænsning

For at dit kolesterolsænkende måltid skal fungere, skal du begrænse dit indtag af fødevarer højt i mættet og transfedt. Dette omfatter tunge creme, fedtfattige mejeriprodukter, smør, pindmargarin, forkortelse, svinefedt, højtfedtbehandlede kød, såsom bacon og bologna, fede kød, orgelkød såsom lever, bagværk fremstillet med mættede eller transfedtstoffer og stegte fødevarer.

En typisk lav-kolesterol dag

Du kan starte din fridag med en skål havregryn med rosiner og en kop fedtfri mælk eller mælk alternativ som soja eller mandelmælk. Til frokost spiser top salat med grillet tun eller marineret og grillet tofu, kikærter, valnødder, balsamicoeddike og olivenolie og serverer med skål friske jordbær, fuldkornskakere og en beholder fedtfri yoghurt til en lækker kolesterolsænkende måltid. Fyld en helhvede tortilla med purede sorte bønner og sauteed peber og løg og server med salsa, quinoa og ristede gulerødder til middag. For omnivorer, erstat de purede sorte bønner med skåret kyllingebryst. En 2-ounce servering af mandler med en frisk appelsin gør en sund snack.

Del:
Kommentarer