Ekscentriske knæøvelser

Ekscentriske knæøvelser

Ekscentriske knæøvelser bruges ofte til at behandle patellar tendinitis eller betændelse i patellar senen. Patellar tendinitis, også kaldet "jumper's" tendinitis, skyldes ofte gentagen stress på quadriceps muskelen.

Muskler der styrer knæet

To sæt muskler styrer knæet: quadriceps og hamstrings. Quadriceps'en strækker sig eller strækker knæet og senen, der forbinder quadricepsen til skinnet, huser også knæhætten. Hamstringene bøjer eller bøjer knæet. Generelt er quads stærkere end hamstringene, men begge sæt muskler skal arbejde sammen for at knæet bliver sundt.

Ekscentrisk vs Koncentriske Kontrakter

Der er to forskellige typer af muskelkontraktioner, koncentriske og excentriske. Koncentriske sammentrækninger er, hvad vi normalt tænker på, når vi ser ordet sammentrækning - muskelen forkortes og vinklen på leddet falder. Med excentriske sammentrækninger, forlænger musklerne, og med få undtagelser øges leddets vinkel. Tag for eksempel en bicep krølle. Handlingen med at løfte vægten medfører en koncentrisk sammentrækning i biceps muskelen. For at sænke vægten skal bicep langsomt frigive og forlænge for at sænke vægten i en styret bevægelse. Den langsomme frigivelse af bicep muskelen er en excentrisk sammentrækning.

Fordele ved excentrisk træning

En af de største fordele ved excentrisk øvelse er større styrkegevinster end alene med koncentriske øvelser. Ekscentrisk øvelse stimulerer også større muskelvækst. De fleste koncentriske øvelser har et excentrisk element indbygget; fordi det primære fokus er på at forkorte muskelen, de er ikke så effektive som specielt designet excentriske øvelser.

Ekscentrisk squat

Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden ved siden af ​​en væg eller et bord for balance. Skift kroppens vægt til højre ben og langsomt sænke, indtil lårene er parallelle med gulvet. Det skal tage et tal på fire eller fem for at nå denne position. Pas på ikke at lade knæene strække sig over tæerne. Skift vægten tilbage til begge fødder og stige til stående. Gentag fem til ti gange hvert ben.

Ekscentrisk hamstring forlængelse med bånd

Læk et træningsbånd rundt om hælen på højre fod. Luk de lukkede ender i en dør eller binde dem omkring en tung, stationær genstand. Bøj det højre knæ, så skinnet er parallelt med gulvet. Sænk langsomt foden tilbage til gulvet. Det skal tage et tal på fire eller fem for at nå gulvet. Når tæerne når gulvet, bøj ​​knæet i en hurtig bevægelse. Gentag fem til ti gange.

Træde ned

Stå på et trin med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træd ned i en langsom, styret bevægelse med højre ben. Når den højre fod rammer gulvet, tag den anden fod ned. Gentag fem til ti gange hvert ben. Forøg vanskeligheder ved at øge trinets højde.

Del:
Kommentarer