Boxing Exercise Routine
Boksning betragtes som en "old school" en-til-en sport, omfavnet af relativt få sammenlignet med dem, der favoriserer den mere populære blandet kampsport trend. Imidlertid kan de samme typer strategier, der holdt tunge vægtmester Lennox Lewis aktiv i ringen i mere end 14 år, give dig samme styrke og udholdenhed. Denne artikel omhandler, hvad du kan forvente fra en boksøvelsesrutine som nybegynder.
Proffers boksning rutine
Den første ting at forstå om rutiner for bokseøvelser er, at de består af ca. 60 procent anaerob aktivitet udført ved 85 til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens. Sammenlignet med aerob aktivitet, hvor dit hjerte slår inden for 70 til 85 procent af dets maksimale, er boksøvelser ekstremt anstrengende og ikke for svaghjertet - eller svagt polstret. Disse træningsprogrammer består af intervalltræning - typisk to minutter med intens anaerob aktivitet efterfulgt af et minuts hvile. Pro boxers bruger interval løb for at opbygge styrke og udholdenhed, før de selv kommer i ringen, nogle gange løber så mange som fire miles om dagen, såvel som vægt træning, plyometrics og træning "øvelser." For at sige: Din rutine med boksøvelse vil indebære noget hårdt fysisk arbejde. Så er du klar til at starte?
Træning til din boksning rutine
I mange bøger du læser eller videoer, du ser om boksning, anbefales en øvelsesrutine udarbejdet af en professionel træner til begynderen, der ikke ved noget om de fysiske teknikker, der er involveret i denne sport. Selv den person, der er i udsøgt form fysisk, kan stadig gøre de almindelige fejl ved at bruge andet end styrken af ​​armen, når han stanser eller ikke rammer med et ret håndled. Har nogensinde hørt ordet "kæmper som en pige?" Der har du det.
Hvis du er i en ganske god fysisk tilstand, vil din første træningsperiode indebære en række intense "øvelser", der kan omfatte en veritabel festival med højtintensive, svedende aktiviteter, som for eksempel springer frem og derefter kører baglæns; Gør hoppe tilbage, hoppe jacks, hurtige trin eller hoppe reb (begge fødder på jorden, derefter skifte højre fod, venstre fod). Du får grundlæggende instruktioner, såsom hvordan du pakker dine håndled, vælger den rigtige handske (og handske vægt) og vedtager den rigtige beskyttelsesstilling, herunder at holde hagen gemt med den inaktive hånd hævet for at beskytte ansigtet. For højrehåndede krigere er venstre fod fremad, med højre fod omkring en halv fod bag, hælen er lidt løftet.
Der er fire primære slag, du vil lære - jab, cross, hook og uppercut (se Resources) - som kan praktiseres i enkle eller mere komplekse kombinationer, enten på en tung pose eller på din træners boksekasser. Målet med disse øvelser er at tilskynde til ordentlig teknik; Men når du nemt og instinktivt kan smide en række impromptu kombinationer, bliver din rutine rutine udfordrende, både mentalt og fysisk.
Forvent "runder" til at vare et minut og et minut i løbet af de første sessioner, derefter to minutter og endelig tre (med et minut i mellem). Den skarpe lyd du hører, efterfulgt af en klangende klokke? Det er lyden af ​​den runde timer. Væn dig til det - du vil høre det meget, når du tager din træningsrutine-solo.
Solo Time
Udformningen af ​​din egen boxing øvelse rutine er stort set afhængig af, hvad du håber at komme ud af det. Trænger til at blive en amatør eller "hobby" boxer? Du ønsker måske at gøre dit interval kørende på et tidspunkt af dagen, din modstandstræning på et andet tidspunkt og dine stansøvelser på endnu en. Men hvis du vil passe det hele ind på en tur til gymnastiksalen, skal du sørge for at inkludere fem til ti minutter med opvarmning (fx løb på løbebåndet) og yderligere ti minutter med modstandskonditionering. Tretti til 35 minutter timed punch øvelser udgør størstedelen af ​​din øvelse rutine.
Gør brug af alle de hængende og stående poser til din rådighed. En god stående taske til brug for at udøve alle typer stans er kroppen modstander tasken. Denne meget mishandlede fyr, der almindeligvis betegnes som "Bob", giver dig mulighed for at perfektere dit øvre snit, som ikke kan udføres på den flade overflade af en hængende taske. Brug en timer, ikke dit eget ur eller gymnastiksuret - du vil ikke have distraktioner under dine stansboringer. Aspire til i sidste ende at gå mindst ni tre minutters runder i løbet af din træningsrutine med 30 sekunders hvileintervaller.
Før du begynder en rutine med træningsøvelser, er det vigtigt at arbejde en-til-en med en professionel træner, der har erfaring med denne sport. Det er ikke kun muligt at beskadige dine håndled og skuldre, men det er nemt at lære at slå "forkert", og da boksning er en intuitiv sport, er gamle vaner svært at bryde, når de er stærkt knuste i din teknik. Hvis du ikke har råd til en personlig boxing coach, prøv at deltage i små boksekurser, der omfatter alle aspekter af udholdenhedstræning. Dette er også en glimrende måde at lære at lave en boksøvelsesrutine, som du kan udføre på egen hånd.
FAQ - 💬
❓ What is a typical boxers training routine?
👉 Most boxing classes are 60 minutes long and are usually structured in three “rounds” that include an intense cardio warmup, boxing with intervals of bodyweight exercises, and of course, core work. All three rounds are extremely challenging and are sure to leave you drenched in sweat from head to toe.
❓ What is the best exercise for boxing?
👉 The best strength training exercises for boxers include the following:
- Squats.
- Lunges/walking lunges.
- Deadlifts.
- Push-ups.
- Pull-ups.
- Weighted punches.
- Turkish get-ups.
- Hanging knee raises.
❓ Will boxing 3 times a week get me in shape?
👉 If you're a novice, take a couple of boxing classes first.) Done two to three times a week, it will burn fat and get you in fighting shape.
❓ Is 30 minutes of boxing a good workout?
👉 In our opinion, a boxing workout is one of the best ways to work out in a half-hour. A 30 minute boxing workout combines strength training and cardio to give you a full-body workout in a short amount of time. Plus, even if you don't have boxing equipment you can shadowbox through a workout.
❓ Should I lift weights while boxing?
👉 Depending on your individual schedule, boxers should lift weights 1-3 times a week. If you are further away from competition, you can lift 3 times a week if strength, speed, and power are your weaknesses. I would advise no more than three times a week of strength training for boxing.
❓ Do boxers run everyday?
👉 Heavyweight boxers will run 2-6 miles a day, 3-4 times per week when training. Beginners should start their roadwork with shorter distances at a slower pace. Interval training is excellent for boxers of all levels, and includes alternating 1-minute sprints every 5 or 10 minutes, as well as short hills.
❓ How do boxers get in shape so fast?
👉 Running (roadwork) with high-intensity interval training is a common form of cardio training that boxers use in their boxing training routine. Roadwork isn't just your normal jogging at a steady pace for 5 miles. It's common for a boxer to sprint as hard as they can for a short amount of time (intervals) or distance.
❓ How many hours do boxers train?
👉 A: Generally, I would say competing fighters spend about 3-5 hours working out 5 times a week. The time is usually broken down to something like this: roadwork (30-60 minutes) warm-up (30 minutes)
❓ What are the disadvantages of boxing?
👉 Common Boxing Injuries
- Body Damage. Other injuries to the body from boxing include cuts, bruises, broken teeth, dental problems,4 broken ribs, internal bleeding, and damage to internal organs.
- Eye Injuries. Although protected by hard bone on the side, eyes are very vulnerable to direct hits from below. ...
- Brain Diseases.
❓ Does boxing burn belly fat?
👉 Helps Burn Belly Fat While boxing is a serious calorie burner, it is also very efficient in burning fat. The high-intensity nature of a boxing workout means it is very good at burning visceral fat, or the fat commonly found around the waist.
❓ Is boxing better than gym?
👉 Boxing trains cardiovascular strength and endurance more effectively than the majority of the workouts available today. It has the power to condition the human body into an energy-efficient machine.
❓ What is a basic boxing workout?
👉 A basic boxing workout involves a combination of punches and kicks performed at a quick pace. But first, you have to learn these moves and get the hang of the proper techniques before you can pick up speed and endurance. Check out the above video for beginner’s boxing tips and techniques. Some of the basic boxing movements to learn include:
❓ What are the best exercises for a beginner boxer?
👉 1 Running 2 Jump Roping 3 Shadow Boxing 4 Heavy Bag 5 Pad Work 6 Strength Training Calisthenics Compound Lifts Resistance Isometrics 7 Sparring 8 Plyometrics and explosive movements 9 Supplemental exercises like a speed bag, reflex bag, double-end bag, cobra bag, etc.
❓ Should I do a circuit boxing workout?
👉 Today you’ve got two options – to do a circuit boxing workout for conditioning, power, hand speed, and accuracy or to do sparring workout – free sparing plus some blocking and counter punching techniques. I recommend doing the sparring workout because that’s maybe the most important boxing exercise and it really prepares you for a real fight.
❓ How to knock out fat with boxing workouts?
👉 6 Boxing Workouts to Help You Knock Out Fat. 1 1. Fight Off the Shadows. Your coach: Gideon Akande, Men's Health Top Trainer and Golden Gloves champ. Perfect your strikes on air with some ... 2 2. The Golden Gloves Speed and Power Circuit. 3 3. UFC Power Punches. 4 4. Punch and Pull. 5 5. Under the Line. More items