6-ugers træningsprogram for et 5K løb

6-ugers træningsprogram for et 5K løb

Tilmelding til deltagelse i en 5K-race giver en række fordele, herunder at det kan motivere dig til at være i overensstemmelse med dine løbende træningsprogrammer. Hvis du har kørt konsekvent allerede, kan 5K-racen fungere som en belønning og fejring for alt dit hårde arbejde. Med en 5K race svarende til 3,2 miles, selvom du lige er begyndt at løbe, er seks uger tilstrækkelig tid til at komme i form.

Forberedelse til træning

Før du går ud på din første løb, erhverve et kvalitets par løbesko. De fleste løbende butikker tilbyder en gratis montering. De vil analysere din løbende gang og foreslå et udvalg af sko, der vil give dem den nødvendige støtte og støtte. Begræns stressen på dine fødder, ankler, skinner, knæ, hofter og ryg ved at løbe på blødere overflader, som græsplæne eller løbebane. Hvis disse overflader ikke er tilgængelige, så prøv at løbe på asfaltgaden i stedet for en cement fortov, som er den sværeste overflade at løbe på. Før hvert løb skal du tage fem til 10 minutter for at udføre dynamiske strækninger. Ved slutningen af ​​hvert løb skal du strække dine hamstrings, glutes, quadriceps og kalve, og hold hver strækning i 30 sekunder.

Træning kører

I løbet af 6-ugers træningsperiode vil du gradvis øge din løbeafstand. Dette sikrer, at ikke kun din træning er komfortabel, men at dit muskuloskeletiske system får den tid, det har brug for for at tilpasse sig stresset i løb også. Planlæg dine kørsler til tirsdage, torsdage og lørdage. I løbet af den første uge skal du køre 1,75 miles hver. I løbet af den anden uge skal du sparke din løbeafstand til 2,0 miles. Fortsæt med at opbygge afstanden en kvart mile hver uge, så dine kørsler er 2,25 miles i uge 3, 2,5 miles i uge fire, 3 miles i uge fem og 3,25 miles i løbet af uge seks. I uge seks, men hvis din 5K-race er planlagt til søndag, må du ikke løbe den lørdag som oprindeligt planlagt.

Walking Sessions

Inddragelse af gåture i din træning kan hjælpe med at gøre det lettere at genoprette. Tidsplan går til søndagen. For den første uge, gå i mindst 30 minutter. Bump din gangtid med fem minutter hver uge, gå i mindst 35 minutter for uge to, 40 minutter for uge tre, 45 minutter for uge fire og 50 minutter for uge fem. Du går ikke i uge seks, fordi dit løb sandsynligvis vil blive planlagt den dag.

Tilføjelse af styrkearbejde

Selvom det ikke kræves, vil du se større træningsresultater og mindske risikoen for skade, hvis du også indarbejder styrketræning i dit regime. Kropsvægt øvelser som squats, lunges og step-ups kan øge styrke og udholdenhed i dine glutes, quadriceps og kalve, som er de muskler, der primært er ansvarlige for at løbe. Tilføj crunches, frontplanker og Supermans for at styrke din abs og nedre ryg, så du bedre kan opretholde korrekt kropsholdning, når du kører. Indpas styrke træning to dage om ugen, ideelt om mandage og onsdage, og udfør to sæt af 12 reps af hver øvelse.
6-ugers træningsprogram for et 5K løb

FAQ - 💬

❓ Hvor lang tid tager det at lære at løbe 5 km?

👉 En 5 km kan opleves meget forskelligt afhængig af, hvor hurtigt du løber. De hurtigste løbere er færdige på under et kvarter, mens andre har til mål at gennemføre distancen uden at gå undervejs, og tager måske nærmere 45-50 minutter om at komme i mål.

❓ Hvor lang tid tager det at træne op til 5 km?

👉 For de fleste vil en løbetur på 5 km betyde en tid på 30-35 minutter, hvis man ikke er i form eller vant til at løbe distancer på 5 km. Herfra kan man derefter gradvist træne sig op til, at man kan løbe 5 km på en tid mellem 20 og 25 minutter.

❓ Hvordan løber man bedst 5 km?

👉 Løber du 5 km på 25 minutter, er dit 5 km tempo 5 min/km. I så fald skal dit tempo til dagens træningspas være 4:50 min/km. Dette vil i praksis svare til, at du tager 1:56 min om at løbe hver 400 m. Dit pausetempo skal være roligt jog, og det bør være omkring halvandet minut langsommere end dit 5 km tempo.

❓ Hvordan lærer man at løbe 5 km?

👉

  1. 1 - Start roligt op. Løb bliver først en succesoplevelse, når du kan gennemføre programmet. ...
  2. 2 - Supplér med styrketræning. Du belaster kroppen, når du kaster dig ud i noget nyt. ...
  3. 3 - Kom ud ad døren. Du fortryder aldrig en løbetur. ...
  4. 4 - Løb sammen med andre. ...
  5. 5 - Sæt dig et mål.

❓ Er det godt at løbe på tom mave?

👉 Ja, det må du først og fremmest gerne. Der er ingen evidens for, at du behøver at spise morgenmad før motion. Der kan være flere grunde til, at du vælger at motionere på tom mave: Manglende appetit, der gør det svært at spise morgenmad umiddelbart efter, at du er stået op.

❓ Kan man være for tyk til at løbe?

👉 Er du overvægtig eller svært overvægtig, er det vigtigt for dig, at du kommer forsigtigt i gang med løbetræningen. Dine knogler, sener og muskler skal nemlig arbejde hårdere på grund af den relativt højere vægt, som du bærer rundt på. Overvægt er ikke en forhindring for løbetræningen. Tværtimod.

❓ Kan man løbe 5 km hver dag?

👉 Løber du 5-6 km hver dag i det samme tempo, vil din form efter et forholdsvis kort stykke tid stagnere. Sørg for at variere i både distance og tempo, så kroppen med passende progression bliver udfordret med større/anderledes belastning end den tidligere har været udsat for.

❓ Hvad er en god kilometertid?

👉 Det gennemsnitlige tempo for et menneske ved gang svarer til godt 6 km/t. Altså 1 km på 10 minutter. Du skal dermed gerne løbe en 1 km på under 10 minutter. Hvor langt din tid skal ned, afhænger af, hvor god form du er i.

❓ Er det bedst at løbe før eller efter morgenmad?

👉 Der er ingen evidens for, at du behøver at spise morgenmad før motion. Der kan være flere grunde til, at du vælger at motionere på tom mave: Du har manglende appetit, der gør det svært at spise morgenmad umiddelbart efter, at du er stået op. Du synes, det tager for lang tid at spise morgenmad.

❓ Hvad skal man spise før løb?

👉 Spis et let måltid mad cirka 2 timer før, du skal løbe. Løber du om morgenen, kan du sagtens nøjes med 1 banan eller 1 glas mælk, hvis du ikke føler dig særligt sulten. Løber du senere på dagen, så spis alternativt en lille snack 1½ time før, du skal løbe – f.

❓ Hvor meget taber man sig ved at løbe 5 km?

👉 En person på 70 kg forbrænder ca. 350 kalorier på en distance5 km. For at tabe 1 kg fedt skal man forbrænde 7000 kalorier. Det vil altså svare til at personen på 70 kg skal løbe 3 gange i ugen af 5 km for at tabe 1 kg fedt på 60 dage.

Del:
Kommentarer